Så skapar du träningsvanor som håller

Alla har vi väl kommit igång med träning för att sedan, efter några veckor eller månader, falla tillbaka in i gamla slöhetsvanor. Så vad är nyckeln till träningsvanor som håller långsiktigt? För att få svar kontaktade vi Lovisa Sandström, mer känd som Lofsan och omtalad som ”Sveriges mest älskade PT”.

Vikten av vardagsmotion

De flesta svenskar motionerar regelbundet och anser sig ha en god hälsa. Ändå ökar antalet människor som har problem med alltifrån övervikt och fetma till stress och psykisk ohälsa. Det visar sig också att vi presterar sämre i de vanligaste motionsloppen än tidigare. Lovisa menar att det framförallt beror på att vi rör på oss för lite i vardagen.

– Forskning visar att ju mer människor tränar desto mindre rör de på sig, säger Lovisa. Vad folk framförallt behöver bli bättre på är att röra sig på den nivån att de inte behöver byta om. Då cashar de också in effekterna av den träning de gör. Många vill att kroppen ska få sitt på träningen, men så fungerar det inte, säger hon.

En hållbar livsstil

I hennes nyutgivna bok ”Bli hälsoklok - Lofsans bok om hållbar livsstil” beskriver hon vad som påverkar vår hälsa och ger råd för en mer hälsosam vardag. Hon börjar med att göra klart att för att nå resultat med sin träning måste man ha mål för den, med en hållbar plan för att nå dem. Många gör misstaget att träna som om de skulle topprestera när de egentligen vill ha bättre hälsa. Planer för ökat välbefinnande och förbättrad prestation ser helt olika ut.

– De maxar träningen, eller börjar cykla varje dag till jobbet, när de tidigare kört bil. Det är inte hållbart. De tappar motivationen, blir förkylda eller får ont och slutar, säger hon. En hälsosam livsstil bygger på vardagsrörelse och hållbar livsstilsförbättring handlar om att etablera vanor, förklarar Lovisa.

Lovisa menar att de allra flesta som vill förbättra sin hälsa vet att de bör motionera och röra på sig mer. De är inte intresserade av inre motivation. De vill bara att det ska bli av. Därför har hon till stor del slutat att resonera om vad som motiverar till träning.

– Många tror att vi som tränar alltid njuter av träning och längtar efter nästa pass. När det snarare är så att vi tränar för att vi förstår hur det påverkar oss i vår vardag. Vi har lärt oss och fått systematisering i det, på samma sätt som tandborstningen fungerar för de allra flesta. Det är den attityden jag är intresserad av. – Hur jag får människor att träna fast de inte vill det, säger Lovisa.

Lovisas filosofi

Lovisas hälsofilosofi handlar framförallt om att minska känslan av uppoffring kring vardagsmotion, träning och kost. För ju större uppoffring du upplever, desto större är risken att du inte fortsätter. Därför ska man fortsätta med sådant man gillar och aktivt väljer, utveckla det som är bra och förändra dåliga vanor som inte ger någon större glädje, i små steg, lite grand i taget.

– Många tror att det är det som de gillar bäst som de måste ändra på. Att helggodiset eller fredagsvinet måste bort. När jag coachar säger jag: Behåll det och ta bort annat som du gör och äter av ren vana! På så vis får du en känsla av framgång att ta med dig när du ska etablera ytterligare en ny vana, förklarar Lovisa. Vi gör en förändring i taget. När en vana sitter tar vi tag i nästa. På tre månader hinner vi ändra de grundläggande beteendena till det bättre, säger hon.

Lovisa är noga med att påpeka att de flesta som vill få till en förbättrad livsstil kommer undan med betydligt mindre insatser eller förändringar än de tror. För en otränad person som inte rör på sig regelbundet krävs bara väldigt små justeringar i vardagen för att uppnå en mycket stor förbättring av hälsan.

För att hjälpa oss prioritera vad vi satsar på, utifrån hur vältränade vi är, använder sig Lovisa av en ”hälsopyramid”. I basen ligger de grundläggande funktionerna, att ta hand om sömn, smärta och eventuell sjukdom. I toppen ligger formtoppen- för den som vill maxa sin prestation.

!lofsantriangel_2.jpeg

När du har etablerat ett hälsosteg får du mest hälsoeffekt om du tar dig vidare till nästa steg. Sover du åtta timmar per kväll får du inte mer effekt av att sova mer. Då är det bättre att gå till nästa steg. Men om man fyller upp sina nivåer kan man nå en högre topp.

– Ifall du till exempel cyklar till och från jobbet under veckan så gör du mycket på nivån cirkulation. Du behöver inte mer där. Efter cirkulation lägger jag in styrketräning. Jag lägger det före konditionsträning, eftersom du har en hygglig kondition. Många sätter kondition före styrketräning. När du sedan lägger på konditionsträning ska du få upp din puls ordentligt högt för att få en fysisk utveckling. För att klara det måste du ha styrkan som du får genom styrketräning, förklarar Lovisa.

Så etablerar du en träningsvana som håller långsiktigt

För att få till en träningsvana är det avgörande att man själv är på det klara med vad man vill uppnå med träningen, att det är realistiskt och att den träning man planerar verkligen har effekt för det. Eller som Lovisa uttrycker det: - ”Det är vanligt att man planerar åt vänster och gör åt höger.”

Om man däremot ser att träningen leder mot målet och fungerar i vardagen, utan att man överbelastar sig, är det betydligt lättare att upprätthålla träningen tills den blir en vana.

Tar man hjälp av Lovisa som coach inleder man med att ringa in vad man vill åstadkomma och vad man vill ha hjälp med.

– Vi vänder och vrider vi på det innan vi gör en nulägesanalys och lägger upp en plan för tränandet. Man ska göra det här noggrant för det har man glädje av hela vägen sedan, säger hon. Jag agerar både lite good cop och bad cop. Jag ger beröm och förtydligar vad hen ska fortsätta med och utveckla, men samtidigt är jag ärlig med var hen måste öka sin insats för att få de önskade resultaten, förklarar Lovisa.

Dessutom underlättar det om man gör träningen så rolig och motiverande som möjlig, vilket förstås är mycket individuellt. Många tycker att det är roligt, eller i alla fall innebär mindre motstånd, att gruppträna eller att träna tillsammans med kompisar. Medan tanken på att träna med andra är helt utesluten för andra.

– För par brukar jag säga att: Couples that train together stay together. För föräldrar brukar jag påpeka att de nog vill vara bra förebilder för sina barn. De kan visa dem att träna gör man för att må bra! avslutar Lovisa.