Meditation för mindre stress och ökat fokus

På Vårdguiden 1177 rekommenderas mindfulness för att motverka stress, grubbel och oro. Magnus Fridh har tränat olika former av meditation sedan han var tonåring. Mindfulness är en av de tekniker inom meditation som han använder sig av. Då lugnade det en orolig tonårssjäl och fick honom att fungera i vardagen, numera är det en daglig rutin som han inte vill vara utan.

Magnus skiljer mellan meditation och formell meditation. För att det ska röra sig om meditation räcker det med att man är närvarande genom att man riktar sitt fokus på något. I formell meditation har man avsatt en viss tid och använder sig av en särskild metod, en teknik, för att vara aktivt närvarande.

– Meditation är en aktiv handling. Du måste ha ett ankare för din handling. I mindfulness är det andningen. När du fokuserar på ditt ankare reducerar du aktiviteten i den dagdrömmande hjärnan, förklarar Magnus. Med lite träning kommer du kunna observera de tankar och känslor som finns i ditt sinne och acceptera dem. Med det mår man bättre och upplever mindre stress och oro. Det är som om ett mellanrum uppstår mellan stimuli och respons. Det mellanrummet tilltar under meditationen och ger en vila, säger han.

Han förklarar att man kan se sitt sinne som ett rum, fyllt med tankar och känslor. Ibland kommer det in känslor och tankar som är bråkiga och som du inte är intresserad av. I meditationen observerar du dem men tränar på att inte ödsla energi på dem. Då kommer de så småningom att tyst lämna rummet. Det kan vara även livets riktigt jobbiga tankar och känslor.

– När du tränar upp det förhållningssättet så ökar din förmåga att hantera livets svängningar. Du kan inte få dem att försvinna helt. De är livets själva kontext. Vad du kan ändra på är ditt förhållningssätt, dina förväntningar på tillvaron, säger Magnus.

Forskning visar att meditation tre till fyra gånger i veckan oftast ger resultat efter åtta veckor.

– Det första du kommer att uppleva är en generell stressreduktion. När du håller på längre kommer din förmåga att fokusera att öka. Sedan kommer din resiliens att öka. Det innebar att du förbättrar din förmåga att studsa tillbaka från det du upplever som jobbigt. Håller du på ett längre tag med meditation ökar din självmedkänsla, men även din empati med andra, berättar Magnus.

Magnus förstår att det sistnämnda kan upplevas som lite ”flummigt” men menar att man på arbetsplatser där man övat mindfulness kunnat konstatera att det givit ett bättre samarbetsklimat med högre i tak, där fler vågar utrycka sina tankar och idéer.

– I vårt samhälle fokuserar vi på meditationens stressreduktion. Men den ursprungliga kärnan i meditation är att utveckla snällhet och vänlighet. Du lär dig att tilltala dig själv på ett snällt sätt. Din röst blir succesivt snällare mot dig själv. Du upplever dig då också allt mindre avskild från andra, förklarar han.

Kom igång med din meditation

Höstpromenader i skogen eller i en park är ett utmärkt tillfälle att pröva om meditation är någonting för dig. I gående meditation fokuserar du på själva gåendet. Du ser dina fötter och hur de rör sig. Du känner in underlaget. Du tar in vad du har runtomkring dig, både hur det ser ut, hur det låter och doftar.

– Många blir helt förbluffade av vad det ger dem att förflytta sina tankar från att vara i sina tankar till att vara i nuet. De vill ha det igen. Forskning visar dessutom att bara att befinna sig i skogen eller en park ger avslappning och har positiv effekt på puls och blodtryck, förklarar Magnus.

Att ett intresse har väckts är en bra början för att pröva formell meditation. Det är också lättare att komma igång med om man har en känsla av vad man vill uppnå med meditationen. Magnus tycker att det är en bra idé att prova några olika meditationstekniker innan man bestämmer sig och kör igång.

– Det är viktigt att schemalägga din träning redan från början, eftersom det är rutin som ger effekt. Lägg tio minuter varje dag, på en tid som fungerar för dig, instruerar Magnus. Det ska kännas spännande. Därför avbryter du när du tröttnar eller får ont. Du kommer att kunna och vilja hålla på i allt längre perioder, menar han.

Meditationens tre stadier.

För att en meditation ska ha en avsedd effekt kan du inte rusa in i ett rum och riva av några andningsövningar. Du måste först se till att komma ner i varv, gärna med hjälp av någon kortare förövning. Sedan gör du själva meditationen och slutligen avslutar du med att förbereda dig för att ha kvar lugnet och intentionen för övningen när du är klar, så att det spiller över i vad du sedan gör.

I Magnus nyutgivna bok "Att vara stilla när allting skyndar" får du råd för att hitta lugnet i vardagen och för att närma dig meditationen. Du får även konkreta övningar för att hitta stillhet som fungerar i meditationen.