Tips på mellanmål

KOST Att hela tiden ha nyttiga mellanmål nära till hands är en mycket stor hjälp om du vill äta bättre. Inte minst för att du då inte behöver handla mat när du är hungrig eller småsugen. Kristin ger en lista med bra saker att ha i fickan, i väskan, på jobbet och hemma i kylskåpet.

Så skapar du bra snacks

I den här artikeln vill jag ge fler konkreta tips med inriktning på enkla och bra mellanmål. Dessa mellanmål kan även fungera utmärkt som frukost eller kvällsmål. Ett bra mellanmål kan hjälpa dig att hålla energinivån uppe, humöret jämnt och dessutom ge dig tid och möjlighet att laga bra mat. Alltså slippa vara vrålhungrig och då riskera att välja mindre bra alternativ i farten.

Generellt sett är det bra att tänka att en måltid ska bestå av både proteiner, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Fett och protein är viktiga för en mängd funktioner i kroppen, bland annat för reparation och återuppbyggnad. Fett och protein ger den största mättnaden. Kolhydrater ger dig energi och kostfibrer håller tarmarna igång. Vitaminer och mineraler är otroligt viktiga för en mängd processer i kroppen bl.a. syretransport, immunförsvar, syn, skelett, nervsystem och upptag av andra näringsämnen. Vi består av ca 65 procent vatten och vi behöver hålla en god vätskenivå för bl.a. hjärnans funktion, huden och blodet. Därför är det en god ide att dricka vatten under dagen, hur mycket varierar. Ett tips är att ha koll på färgen på din urin, är den ljusgul är det bra och blir den för mörk kan det tyda på uttorkning.

Det var en kort summering om varför det är bra att äta allsidigt och att få i sig av alla näringsämnen. Vill du ha mer tips och råd och diskutera din egen kost? Kontakta då vårt individuella samtalsstöd.

Längre ned hittar du förslag på bra mellanmål. Anpassa storleken på dem efter ditt individuella behov. Hur stort ditt energibehov är beror bl.a. på din längd/vikt/aktivitetsnivå.

Det gäller att få med varorna på inköpslistan och sedan planera så att du har dem lätt tillgängliga hemma, på jobbet eller i väskan om du är på resande fot. Inför helgen hoppas jag att du kan hitta några alternativ på mellanmål och tänka till och äta dem när det behövs.

Tips på mellanmål

• Turkisk eller grekisk yoghurt (ca 150 gram) med exempelvis hallon, blåbär eller jordgubbar (ca 1 dl)
• Kesella (ca 150 gram) med ett skivat äpple, apelsin eller päron
• Kesella (ca 150 gram) med 1 dl müsli (gärna med nötter och bär i)
• Yoghurt naturell 2 dl med 1 dl bär och 5 hackade nötter/mandlar
• Yoghurt naturell 2 dl med 1 dl osötad müsli och en skivad frukt
• Keso (ca 150 gram) med skivat äpple, kanel och 5–10 osaltade nötter/mandlar
• Keso (ca 150 gram) med några skivor melon
• Keso (ca 150 gram) med en halv avokado
• Keso (ca 150 gram) med en skink-/kalkonskiva
• Keso (ca 150 gram) med tonfisk i vatten (100 gram)
• En halv avokado med några räkor eller en liten bit lax
• Ett glas smoothies (1 dl naturell yoghurt, 0,5–1 dl mjölk, 1 liten banan och 1 dl frusna bär mixas ihop och avnjutes direkt)
• Ett glas (ca 2 dl) mjölk och en knäckeskiva med en skinkskiva
• Ett kokt ägg och en frukt
• Ett kokt ägg, skivat på en grov brödskiva och några morotsstavar
• Ett kokt ägg och en knäckeskiva med ost och tomatskiva
• En frukt och 5–10 osaltade nötter/mandlar
• En frukt, ett par skivor ost och 5 osaltade nötter/mandlar
• En burk makrillfilé i tomatsås
• Bönsallad (ca 2 dl bönor) med vinägrettsås