Att dosera sin aktivitetsnivå för ett bättre liv

• Det är lätt att sätta ribban för högt när man ska göra förändringar. Ta små steg!
• Det är vanligt att hamna i en ond cirkel där man tar i för mycket när man känner energi och sedan måste vila länge för att må bättre igen.
• Genom att dosera sin aktivitetsnivå kan man klara av att göra aktiviteter som känns viktiga.

En tidigare artikel i denna serie handlade om vad långvarig smärta är och varför psykologi kan spela en avgörande roll för vilka konsekvenser smärtan får i ens liv. I artikeln därefter dök vi in i varför det är viktigt att sluta kämpa mot smärta och istället hitta sätt att acceptera och leva med den. Den tredje artikeln i denna serie beskrev mindfulness som en effektiv metod för att hantera tankar och känslor som dyker upp som hinder när vi utmanar smärtan och om att hitta nya sätt att göra det som känns viktigt i livet. I denna artikel, som avslutar serien, behandlas faktorer som är viktiga för att lyckas med sitt förändringsarbete och några konkreta råd kring hur man kan göra för att leva med smärta.

Att sätta ribban på rätt nivå

Jag brukar tänka tillbaka på en kvinna med kronisk värk som sedan länge slutat träna och nu kände sig motiverad och redo att börja träna igen. Hon mindes att vattengympa fungerat bra. Hon ville göra det tre gånger i veckan. Och visst lät det bra men efter några frågor till från mig så visade det sig att hon inte ens hade några badkläder. Vi bestämde att hon till nästa vecka skulle köpa ny baddräkt.

Om vi sätter ribban för högt så blir det svårare att lyckas och fallet när vi misslyckas känns hårdare. När man gör förändringar måste man räkna med bakslag, det vill säga att man misslyckas ibland. Har man satt ribban för högt så kan det kännas svårt att ta nya tag igen. För att lyckas med beteendeförändringar behöver vi sätta enkla mål, som vi faktiskt kan lyckas med. En tumregel att följa är att målet ska vara önskvärt (något du själv vill), realistiskt (något du själv kan påverka), och mätbart (något du kan bedöma om du klarade eller inte). Ett sätt att se till att du inte sätter ribban för högt är att välja ett mål som du kan börja ta ett första steg mot redan idag.

Låt inte smärtan sätta dina gränser

Ett annat vanligt misstag många med långvarig smärta begår är att man gör för mycket på dagar då man har mindre ont. Ofta fortsätter man tills smärtan tvingar en till att sluta. Man hamnar i en ond cirkel av överaktivitet och till följd av det underaktivitet, det vill säga passivitet. “Topparna” har ett högt pris och gör ofta att man behöver allt längre perioder av vila. På så sätt blir det mer och mer som att smärtan bestämmer vad man ska göra och inte göra. För att komma ur denna negativa cirkel behöver man lära sig att “dosera” sin aktivitetsnivå. Med det menas att man behöver portionera ut aktiviteter och göra lite i taget samt sluta innan smärtan säger ifrån. Regelbundenheten är det viktiga. Du kan sedan se om du gradvis kan trappa upp hur länge du utför aktiviteten. Förutom att träna kan det handla om allt ifrån att delta i sociala aktiviteter, att sy, eller till och med att diska.

Här behöver man tänka utanför “boxen” om sina gamla vanor och föreställningar. Det är lätt att hindrande tankar tar över, såsom att det inte är någon idé att börja sy om man bara kan sy i tio minuter åt gången, eller ingen idé att städa om man bara städar ett rum per dag. Men genom att “dosera” sin aktivitetsnivå kan det bli möjligt att göra sådant som är viktigt för en trots smärtan.

Jag minns en kvinna som varje år brukade åka med sina vänner på busstur till Ullared men som inte hade gjort det de senaste åren, på grund av värken. När hon hade börjat öva på att hitta en mer balanserad aktivitetsnivå och utmanat sina tankar och föreställningar så kom hon på att hon kunde åka med till Ullared bara hon fick möjlighet att ligga ned något under resan. Hon tog med en liten madrass som hon la i mittgången i bussen och la sig där då och då under resans gång och det gjorde det möjligt för henne att åka med. Hon utmanade sina automatiska tankar kring vad andra skulle tycka och tänka om henne. Hon lyste verkligen av glädje när hon berättade om detta.

Med hjälp av planering, regelbundenhet, gradvis ökning av din aktivitetsnivå och att du gör saker oavsett om det är en bra eller dålig dag så kommer du på längre sikt att kunna klara av mer och mer och även kunna förhindra “smärttoppar”. Det tar alltså inte bort smärtan eller gör att du klarar att göra allt som förr, men det ger dig möjlighet att leva ett friare liv även i närvaro av smärtan.

Kanske kommer smärtan som “den objudna gästen” (se filmklippet från artikel 1) att vara kvar länge eller så kommer den att förändras och kanske gradvis att ge sig av. Om du kan känna dig fri att fortsätta göra sådant du trivs med, och som i filmklippet umgås med de du gillar, spelar detta mindre roll.

Jag hoppas att du har fått med dig tips och inspiration för att hitta ett annat sätt att förhålla dig till (långvarig) smärta. Tveka inte att ta hjälp av psykolog/psykoterapeut om du behöver vägledning. Om du vill läsa vidare själv så kan jag rekommendera forskaren och psykologen Rikard Wicksells bok “Att leva med smärta: ACT som livsstrategi”.

Stort lycka till framöver!