Ta dig ur sömnproblemens onda cirkel

Du ligger i sängen klar för att sova men tankarna bara snurrar. Du vrider och vänder dig. I takt med att klockan går stiger din stressnivå. Tankarna på hur illa dagen imorgon ska gå om du inte somnar snart kommer, trots att du vet att det inte hjälper att tänka på det nu. Kan du känna igen dig?

Sömnproblem är vanligt. Ungefär var tredje svensk upplever svårigheter med insomning, täta uppvaknanden eller en känsla av att inte vara utsövd. Att sova dåligt i perioder är helt normalt och vi har säkert alla erfarenhet av att sömnen störts under vissa tider på grund av stress, sjukdom eller andra omständigheter. Ibland går dock inte sömnsvårigheterna över, trots att det som utlöste dessa svårigheter inte längre finns kvar.

Psykologen Emelie Wagner har lång erfarenhet av att hjälpa människor som kämpar med sömnproblem. Hon menar att när sömnsvårigheter kvarstår beror det ofta på två faktorer; dåliga strategier och för mycket tryck på gaspedalen.

– Dåliga strategier handlar om de sätt med vilka man försöker hantera och kompensera för sömnsvårigheterna, till exempel att spendera mer tid i sängen, lägga sig tidigare, ta tupplurar, förklarar Emelie. Gaspedalsproblemet handlar om att kroppen har en för hög aktivitetsnivå, vilket ofta kommer sig av för mycket stress i livet, avslutar hon.

I samband med att man har svårt att somna och känner sig trött är det vanligt att man börjar ändra på andra saker i sitt liv, i hopp om att det ska hjälpa. Man kanske lägger sig tidigare, tar tupplurar dagtid och kanske minskar på vanliga aktiviteter. Sådant hjälper sällan utan riskerar istället att förstärka den onda cirkeln och kan göra att man får mer långvariga sömnproblem.

– Jag tycker inte alls att det är konstigt att det blir så men då är det viktigt att veta att man med KBT kan få konkret och effektiv hjälp, säger hon.

Emelie förklarar att vid KBT (Kognitiv beteendeterapi) för sömnsvårigheter byter man de dåliga strategier som använts för att hantera sömnproblemen iväg mot mer fungerande strategier. Hon menar att KBT för sömnsvårigheter är konkret och tydligt att arbeta med.

– När det händer mycket i livet så kan det hända att tankar, oro eller stress gör att du får svårt att slappna av och somna. Det i sin tur kan göra att du börjar oroa dig för att du inte somnar och eventuella konsekvenser av det, berättar hon. Det var alltså oroande tankar som gjorde att du från början fick svårt att somna och nu när du börjar oroa dig för att du har svårt att somna, så kan man säga att du hamnat i en ond cirkel, säger Emelie.

En huvudkomponent i KBT-behandling för sömnsvårigheter är att man får fylla i en “sömndagbok” som används för att kartlägga sömnen. Man fyller bland annat i när man gått och lagt sig, hur lång tid det tagit att somna, när man gått upp, hur många gånger man vaknat och så vidare. Inte alltför sällan visar det sig, när man fyller i sömndagboken, att man faktiskt sover mycket bättre än man trott. Med hjälp av sömndagboken kan också KBT – behandlingen utvärderas, för att se att den verkligen hjälper.

– Jag har arbetat mycket med KBT vid sömnsvårigheter och det är så roligt just för att det ger så bra resultat. Jag har mött människor som har haft sömnproblem i många år och som med hjälp av KBT klarar att få bättre sömn. Om du har sömnproblem minst varannan natt i mer än fyra veckor ska du ta tag i det och be om hjälp, säger Emelie.

I takt med att sömnproblemen ökat så har även förskrivningen av sömnmedicin ökat. Förskrivningen av receptbelagd sömnmedicin ökar för varje år och har ökat 40 procent sedan år 2000. Många får sömnmedicin utskriven när man har sömnproblem.

– Sömnmedicin kan vara en bra lösning på akuta sömnproblem som man kan få i samband med en kris i livet eller en stressig period. Men sömnmedicin hjälper inte vid långvariga sömnproblem och ska enbart skrivas ut under en kort period. Vid långvariga sömnproblem rekommenderas i första hand KBT beteendeterapi, avslutar hon.