Så håller du kroppen i balans

Semesterrutiner

Vi behöver andningspauser. De kan vara korta i vardagen, en ledig helg, eller en längre ledighet i form av semester. Såväl helger som längre ledigheter brukar medföra ett annat mönster i rutiner och beteenden. Ofta kopplade till träning, mat och dryck. Vi äter och dricker annorlunda och många rör sig mindre. För många människor blir semestern ”helgrutiner”, fast varje dag.

Promenad som energiförbrännare

Visst, en promenad ökar kroppens energiförbrukning vilket resulterar i att vi förbränner lite mer kalorier under aktiviteten. Går vi dessutom snabbt så ökar kravet för vår kropp att få fram energi ytterligare. Vår kroppsvikt kommer även att påverka energiförbrukningen där större kroppsmassa kostar mer energi.

Jag har tagit fram en enkel tabell nedanför som ger en fingervisning på förbrukning i förhållande till kroppsvikt och hastighet under 60 minuters promenad.

Klicka här för att se tabellen

Så säg att jag väger 75 kg och går en lugn promenad på en timme, så förbrukas ungefär 230 kcal. Det motsvarar lite mer än 3 dl torrt vitt vin eller ungefär lika mycket energi som en stor öl. Men som ni ser ökar energikravet ganska mycket när vi ökar tempo och även tiden ni promenerar kan ju styras.

Kruxet med att räkna plus och minus är att forskning tydligt visar att kroppen själv gärna kompenserar ökad aktivitet med ökad hunger, vilket gör att vi äter mer och då kompenserar själva förbrukningen.

Promenad som hälsobooster

Promenader är jätteviktiga för hälsan, och där ska vi inte gå in i fällan att ”bara” titta på energiförbrukning. Man har sett att 1000 extra steg (för personer som går mindre än 10.000 steg) minskar risken för död i hjärt- kärl sjukdomar samt minskar risken för metabola sjukdomar (1).

Promenader ger även bättre kognitiv hälsa, motverkar depression och demens för äldre och har dessutom andra goda effekter på hjärnan. Sedan tyder mycket på att promenader i naturmiljö har stora fördelar mot att promenera i stadsmiljö (2). Om du dessutom går i grupp så ökar det chansen att göra promenaden till en rutin och promenader i grupp ger även en rad andra psykologiska positiva effekter (3).

Få till en sund energibalans – i det långa loppet

Ökar vi i ena änden, så måste vi minska i andra för att bibehålla balans. Att röra på sig kan vara en del i den balansen. Att anpassa kosten en annan. Vet vi att vi ska äta en brakmiddag på kvällen kan vi ju försöka hålla tillbaka lite till frukost och lunch. Vet vi att kommande helg innebär sämre struktur kan vi försöka vara extra noga veckan innan. Det är de små valen som gör skillnaden.

Samtidigt är det viktigt att man tittar på energibalans i ett längre perspektiv. Den kommer att avgöras under veckor, månader och år, inte precis här och nu i stunden. Så slår vi ut senaste sex månaderna så kommer några sämre veckor inte påverka dig förutsatt att de övriga veckorna är bra. Att försöka bibehålla en struktur på vardagen även under semestern kan vara ett annat sätt att skapa balans och undvika 4 veckor av ”helg”.

Försök behålla en måltidsordning, planera in vad som ska ätas kommande måltider för att undvika snabba lösningar och kanske en liten plan när du ska träna eller röra på dig.

Men, ska jag inte få unna mig?

Såklart du ska unna dig! Men vi borde vidga vyerna med ”unnandet”. Unna dig god mat och dryck, men unna dig även promenader med familj- och/eller vänner. Unna dig att somna om med en bok på magen. Unna din kropp träning som den mår bra av. Och sist men inte minst. Unna dig skratt, sol och bad. Och alla tre sistnämnda kan ju göras i kombination med rörelse!

Referenser

1. Hall KS, Hyde ET, Bassett DR, Carlson SA, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Paluch AE, Thomas WI, Fulton JE. Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. Int J Behav Nutr Phys Act. 2020 Jun 20;17(1):78. doi: 10.1186/s12966-020-00978-9. PMID: 32563261; PMCID: PMC7305604.

2. Roe J, Mondschein A, Neale C, Barnes L, Boukhechba M, Lopez S. The Urban Built Environment, Walking and Mental Health Outcomes Among Older Adults: A Pilot Study. Front Public Health. 2020 Sep 23;8:575946. doi: 10.3389/fpubh.2020.575946. PMID: 33072714; PMCID: PMC7538636.

3. Grant G, Machaczek K, Pollard N, Allmark P. Walking, sustainability and health: findings from a study of a Walking for Health group. Health Soc Care Community. 2017 May;25(3):1218-1226. doi: 10.1111/hsc.12424. Epub 2017 Jan 20. PMID: 28105761.