Hälsoportalen

Vad är fibrer?

Kostfibrer, eller i vardagsspråk fibrer, är en typ av kolhydrat från växtriket som kroppen inte kan bryta ned. Detta gör att fibrerna passerar genom vårt spjälkningssystem utan att de påverkas i någon hög grad.

Det finns lite olika typer av fibrer och de påverkar oss på olika sätt.

Lite förenklat kan man säga att fibrer ökar mättnadskänslan, förbättrar tarmfloran, stabiliserar blodsockret, förbättrar blodfettsprofilen och ökar volymen i tarmarna vilket gör att vi sköter magen bättre och minskar risk för både inflammationer i tarmen, såsom koloncancer.

Olika sorters fibrer

Eftersom fibrer är en typ av kolhydrat, så finns de enkelt förklarat i livsmedel med kolhydrater. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser men även i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.

I ljus pasta och bröd finns ofta vita fibrer, vilket ger likartade effekter men inte lika potenta som fibrer från fullkorn.

Därför är fibrer bra för vår hälsa

Fibrer och tarmhälsa går hand i hand. Mer än 70% av immunförsvaret finns i våra tarmar. Så glada tarmar = glatt immunförsvar!

Ni vet ju såklart redan att kosthållning är en viktig del av människans totala hälsa. Men visste ni att det årligen dör 11 miljoner människor som direkt länkas till just kosthållningen? 1 miljon av dessa är från fall med ett lågt fiberintag.

Med ett tillräckligt fiberintag kan dessutom risken för hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar, typ-2 diabetes, hjärtinfarkt, stroke samt olika typer av tarmrelaterad cancer minskas med 15 till 30 procent. Det är stora siffror!

Vilka livsmedel innehåller mest fibrer?

Studier från Örebros Universitet som släpptes 2025 visar att vissa livsmedel spelar en mer aktiv roll gällande tarmbarriären, tarmfloran och immunförsvaret. Här ser vi att morötter och kungsmussling (en svamp från riket ostronskivling) innehåller mycket av fibrerna Betaglukaner samt Crg-1. De två sistnämnda fibrerna förstärker tarmbarriären och utgör det första skyddet mot toxiner och skadliga bakterier.

Genom att äta tillräckligt av dessa kan vi öka motståndskraften mot stress och stärka tarmbarriären mot andra sjukdomar.

Hur mycket fibrer ska man äta per dag?

Rekommendationerna enligt Livsmedelsverket är att vi bör äta 25-35 gram fibrer per dag för en vuxen.

Faktum är att dessa rekommendationer knappt skiljer sig när du jämför Sverige med Europa eller hela världen. Men en sak ser vi i Sverige (och många andra europeiska länder), är att merparten av befolkningen inte når upp till denna rekommendation, utan får i sig 20 gram eller mindre.

Vart börjar jag?

Det kan kännas svårt, men här kommer några handfasta tips på hur du får i dig mer fibrer genom din kost:

• Byt ut vitt bröd, pasta och ris mot fullkornsvarianter – brunt ris, fullkornspasta, havre, quinoa, bulgur, etc.
• Välj hellre hela frukter istället för juice för att öka fibermängden.
• Gör fullkornsbakverk, mixa bönor i soppor och såser.
• Strö chia, linfrö, pumpa- eller solrosfrön över yoghurt, gröt eller sallad. 1 msk linfrö ger cirka 3 g extra fiber.
• Om du har en känslig mage så ät hellre ofta och mindre, än stora mängder fiberrika livsmedel på en gång.
• Börja gradvis att öka ditt intag och drick tillräckligt med vatten. Detta kan minska känslan av att vara uppblåst och gasig.

Exempel på livsmedel

Fullkorn

Rågbröd, havregryn, fullkornspasta, bulgur, korn

Baljväxter

Bönor, linser, ärtor

Frukt & grönsaker

Bär, avokado, broccoli, kål

Nötter & frön

Mandlar, chiafrön, linfrö

Slutligen

Små förändringar kan på sikt göra stor skillnad. Ät mer hel frukt och lägg till lite frön på din gröt, fil eller salladen. Er mage (och hälsa) kommer att tacka er!

Referenser

1. Mocanu V, Madsen KL. Dietary fibre and metabolic health: A clinical primer. Clin Transl Med. 2024 Oct;14(10):e70018. doi: 10.1002/ctm2.70018. PMID: 39400450; PMCID: PMC11471879.

2. Pérez-Jiménez J. Dietary fiber: Still alive. Food Chem. 2024 May 1;439:138076. doi: 10.1016/j.foodchem.2023.138076. Epub 2023 Nov 28. PMID: 38039615.

3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30119-9. PMID: 30638909.

4. Ny forskning visar att fibrer stärker både tarm och immunförsvar. (Hela artikeln som PDF)