Hälsoportalen

Krig. Klimatkatastrofer. Skjutningar. Människors lidande flimrar förbi i våra flöden. Ofta känns det som att världen brinner. Det är lätt att känna sig maktlös. Många av oss går med en tung känsla i kroppen, som om vi gett upp litegrann inombords.

Inlärd hjälplöshet

Psykologin kallar fenomenet för inlärd hjälplöshet. När vi upprepade gånger upplever att våra handlingar inte gör någon skillnad, börjar hjärnan tro att det inte är någon idé att försöka. Vi blir passiva, nedstämda och orkeslösa. Begreppet inlärd hjälplöshet myntades av psykologen Martin Seligman på 1960-talet.

Man såg först hur djur till slut slutade försöka om de inte kunde påverka sin situation. De hade lärt sig att ingenting de gjorde spelade någon roll och man såg samma mönster hos människor. När vi gång på gång upplever att vi inte kan påverka något – vare sig det gäller världsläget, den egna ekonomin eller klimatkrisen – kan vår hjärna börja “spara energi” genom att dra ned på motivationen. Vi blir passiva, nedstämda och känner oss maktlösa.

Neuropsykologiskt handlar det om att hjärnans belöningssystem (särskilt dopamin-banorna) börjar svara sämre på våra försök att påverka. Vi slutar tro att våra handlingar har betydelse. Men – och det är ett viktigt men – det går att bryta denna cirkel.

Så hur gör man för att känna hopp – utan att blunda för verkligheten?

Hopp är inte att blunda för verkligheten. Det är att se verkligheten, och samtidigt hålla fast vid att förändring är möjlig. Hopp aktiverar andra delar av hjärnan än känslan av hjälplöshet: främre delen av pannloben (prefrontala cortex), som är kopplade till planering, mål och beslutsfattande. När vi känner hopp ökar också aktiviteten i dopaminsystemet; samma system som hjälper oss känna motivation, förväntan och riktning.

Här är några strategier för att bryta den inlärda hjälplösheten utifrån neuropsykologi och modern psykologi:

1. Agera där du kan

Hjärnan behöver agency – en känsla av kontroll. När världen känns kaotisk är det extra viktigt att hitta områden där du faktiskt kan påverka. Det kan handla om att välja klimatsmart mat, engagera sig lokalt eller bara ta tag i något hemma. Små handlingar signalerar till hjärnan: “Jag har inte gett upp”. Det återaktiverar belöningssystemet och skyddar mot passivitet.

2. Bygg mening tillsammans

Ensamhet förstärker uppgivenheten. Att känna gemenskap i samtal, engagemang eller relationer stärker ditt psykologiska immunförsvar. När vi upplever att vi är del av något större – ett samtal, en grupp, ett syfte – aktiveras hjärnans sociala belöningssystem och ”kärlekshormonet” oxytocin utsöndras. Mening skapas inte alltid i det stora, utan ofta i det lilla: att få hjälpa någon, samtala om det svåra eller bidra med det man kan.

3. Begränsa inflödet

Att konstant exponeras för negativa nyheter triggar hjärnans hotsystem, särskilt amygdala. Det skapar en känsla av fara – även när vi är trygga. För att behålla hoppet behöver vi dosera vår information, och välja när och hur vi tar in världens lidande. Det är inte samma sak som att sluta bry sig. Tvärtom: det skyddar förmågan att orka känna empati.

4. Träna hopp som tanke

Ställ frågor som: Vad kan jag göra? Vem kan jag prata med? Vad är nästa steg? Hjärnan behöver mål och riktning för att känna mening. Den typen av målmedveten reflektion har visat sig minska depression och öka resiliens, särskilt när den kombineras med handling.

5. Sök det som ger dig energi – varje dag

I en orolig värld behöver vi fylla på med det som stärker vårt nervsystem: natur, musik, rörelse, närvaro. Det är inte en verklighetsflykt, det är nervsystemsvård. Att känna glädje, nyfikenhet eller vila ger hjärnan signaler om trygghet. Trygghet är grunden för långsiktig handlingskraft. En påminnelse om att du spelar roll och att dina val gör skillnad, även i det lilla.

Ibland börjar hoppet med något så enkelt som att resa sig, sträcka på sig & ta ett litet steg i rätt riktning.