Så lägger du upp träningen 2022

Till dig som redan tränar

Tränar jag tillräckligt? undrar många. Den sammantagna forskningen visar att fysisk aktivitet har stora och positiva effekter på vår kropp. Det gäller både i direkt samband med ett träningspass och på längre sikt efter en tid med regelbunden träning.

Vad är tillräckligt?

Hälsorekommendationerna kring fysisk aktivitet säger att du bör få ihop pulshöjande aktiviteter på måttlig intensitet 2,5 till 5 timmar per vecka. Måttlig intensitet innebär att hjärtat slår lite fortare, att du bli varm och lite svettig. Vid träning på hög intensitet (när du är uppe och nosar vid din maxpuls) får du lika stora hälsoeffekter fast på halva den tiden. Så du som har knapert med tid att lägga på träning bör spana efter högintensiv intervallträning, HIIT. Det räcker inte bara med att köra flås-pass och konditionsträning, utan det rekommenderas även att du kombinerar med styrketräning. Gärna med fokus på de stora muskelgrupperna: ben, rumpa och rygg. Om du inte redan har testat cirkelpass med styrkefokus, Cross Fit eller motsvarande så är 2022 ett bra år för det. Det finns inga forskningsbelägg för att en viss träningsform skulle vara bättre än en annan, eller att man måste träna en viss tid på dygnet. Det som har störst betydelse för hälsan är att man rör på sig.

Slopa inte kolhydraterna

Att din träning skulle vara bortkastad bara för att du inte får i dig massor med proteiner inom ett smalt tidsfönster efter träningspasset är en myt. I själva verket behöver du inte äta på något speciellt sätt alls, så länge du inte börjar tappa vikt ofrivilligt eller upplever att du inte orkar ta i ordentligt. Tänk på att det blir svårare att bygga muskler om man ligger på ett energiunderskott, och var inte rädd för att äta kolhydrater – utan dem blir det svårt att ta i ordentligt.

För dig som vill komma i gång med träning

Om du bestämt dig för att ändra dina vanor och få in mer rörelse i ditt liv så har du redan tagit det första viktiga steget. Tänk sen på att utgå ifrån dina förutsättningar, din livssituation och de mål som du har. Når du inte upp till rekommendationerna för fysisk aktivitet i nuläget kan det vara något att sträva efter på sikt. Om det var det länge sedan du tränade regelbundet, gå inte ut för hårt utan öka mängd och intensitet gradvis. Tänk på tekniken och etablera en stabil grund som inkluderar både styrke- och rörlighetsträning eftersom det går fortare att träna upp din kondition än att bygga muskler. Det går utmärkt att blanda kondition och styrka i samma pass. Har man ett väldigt specifikt mål med sin träning bör man självklart fokusera mer på de kvaliteterna man vill förbättra, men för motionären som tränar några gånger i veckan spelar det inte lika stor roll. Det viktiga är att man tränar.

Öka konditionen med intervaller

Ett mycket effektivt sätt att förbättra konditionen är intervallträning. Här är några bra exempel på upplägg du kan testa:

• 1-minutersintervaller. Jobba hårt i 1 minut och vila i 1. Upprepa 10 gånger.

• Tabata-intervaller. Jobba hårt i 20 sekunder och vila i 10. Upprepa 8 gånger. Vill man träna längre än 4 minuter kan man med fördel göra flera omgångar. Passet kan även göras med exempelvis burpees, upphopp eller liknande övningar som omväxling till det man vanligtvis gör.

• 4-minutersintervaller. Jobba hårt i 4 minuter och vila i 2. Upprepa 4 gånger. Detta upplägg kallas ”norska intervaller”.

• Backe. Spring snabbt upp för en backe och gå ned. Upprepa 10 gånger eller spring i 10 minuter.

Fler goda råd på vägen:

• Variera din träning. Blanda långa och korta pass, byt övningar, och ta i lite extra så du blir riktigt trött då och då.

• När du styrketränar, ta i ordentligt så att du belastar musklerna mer än du gör i vardagen.

• Öka träningsmängden gradvis för att undvika överbelastningsskador.

• All rörelse räknas och ger hälsoeffekter.

• Det är aldrig för sent att bli stark, musklerna blir aldrig för gamla för att svara på träning.