Hälsoportalen

Periodisk fasta kan kännas som en trend, men det kan också vara ett verktyg för hållbar hälsa och bättre balans i vardagen, om det görs på rätt sätt.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta, även kallad intermittent fasta, innebär att vi begränsar vårt matintag till en specifik tidsram. Vanliga modeller är till exempel 5:2, där vi äter som vanligt fem dagar i veckan och begränsar intaget under två dagar.

Andra vanliga upplägg är 16:8 eller 18:6, där vi fastar i 16 eller 18 timmar och äter under ett fönster på 8 respektive 6 timmar. Dessa modeller kallas ofta time restricted eating (TRE). Det finns flera varianter, men gemensamt är ett längre sammanhängande fastefönster.

Varför fastar man? Tanken bakom periodisk fasta

Tanken bakom periodisk fasta kan, förenklat, kännas ganska logisk. Vi människor har under större delen av vår evolution inte haft ständig tillgång till mat. Perioder av fasta har varvats med perioder med större tillgång till mat.

Idag kan vi äta när vi vill och behöver sällan kämpa för maten. Men våra kroppar är fortfarande evolutionärt präglade av människan förr, inte den moderna människan. Kanske finns det något att lära av det när vi planerar våra matvanor?

Periodisk fasta handlar alltså inte om snabbfix, utan om att ge kroppen tid för återhämtning och balans mellan aktivitet och vila.

Vilka effekter har periodisk fasta enligt forskning?

Forskningen visar både tydliga och mer osäkra effekter:

Viktnedgång

Studier visar att periodisk fasta kan vara effektivt för att gå ner i vikt. Jämfört med traditionell kalorirestriktion är viktminskningen i genomsnitt likvärdig, och effekten beror främst på att man totalt sett äter färre kalorier.

Hälsa

Periodisk fasta kan kopplas till lägre risk för typ 2-diabetes, fetma, hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck.

Hormoner

Hormonella effekter är mer komplexa, men forskningen pekar på några återkommande mönster:

• Testosteronnivåer kan minska något hos både män och kvinnor, utan att man ser tydliga tecken på muskelförlust.
• Insulinnivåer sjunker ofta under fasteperioder, vilket kan förbättra insulinkänsligheten och ha positiva hälsoeffekter.

När det gäller hunger spelar hormonerna ghrelin och leptin en central roll. De beskrivs ofta som kroppens gas och broms för hunger; ghrelin signalerar hunger och leptin bidrar till mättnad.

Forskningen kring hur periodisk fasta påverkar dessa hungerhormoner visar dock varierande resultat. Vissa studier indikerar högre nivåer under fasta, medan andra visar motsatsen. Det som många ändå upplever är att hungern ofta är som mest påtaglig i början av en fasteperiod, men tenderar att bli lättare att hantera över tid.

Troligen hänger detta samman med hur hormonsystemet anpassar sig, även om vi ännu inte fullt ut förstår exakt hur sambanden ser ut.

Finns det grupper som inte bör prova periodisk fasta?

Ja. Forskning visar att vissa grupper bör undvika periodisk fasta:

• gravida eller ammande
• personer med ätstörningar
• personer med diabetes som behandlas med insulin
• äldre personer med risk för energi- eller näringsbrist

Är periodisk fasta något för mig?

Bra fråga! Forskning ger ofta svar på gruppnivå, men individuell variation är stor. Det som fungerar för många kanske inte passar dig, och tvärtom.

Om du inte tillhör någon riskgrupp kan periodisk fasta vara något att prova, under förutsättning att du lyssnar på kroppens signaler. Viktigt att komma ihåg är att periodisk fasta är ett verktyg, inte en universallösning! Hållbara matvanor är alltid de som fungerar i vardagen, över tid.