Så landar du snabbt

Återhämtning är lite som att ladda batteriet på en iPhone. Vi alla behöver det och även om vi gör roliga aktiviteter i våra vardagsliv så tar de energi och vi behöver återhämtning. Ju mer ansträngning i vardagslivet, desto mer återhämtning krävs.

Funktionell återhämtning handlar om balans mellan stress, i form av belastning och krav, kontra sömn och vila. För de flesta sker det inte genom en enkel knapptryckning på en off-knapp, utan mer som en långsam flygplanslandning. I forskning om vila framkommer också att det som avgör om en aktivitet upplevs som återhämtande är att den sker frivilligt, utan press och att man känner sig accepterad som den man är. Så hur kan du varva ned och maximera din återhämtning på bästa sätt?

1. Gör en plan och förbered dig på lediga dagar

Ska du trappa ned behöver du göra en realistisk plan. Planera innan semestern vad du ska hinna med och vad som helt enkelt får vänta. Ta dig tid att fundera noga och skriv gärna ned detta på ett papper så att du lättare kan släppa jobbplanerna under ledigheten.

2. Skapa förutsättningar för ledighet

Fundera över vad du vill få ut av din ledighet och skapa förutsättningar för det. Vill du vara helt ledig kanske du behöver fixa bemanning, ha ett autosvar på din mejl eller stämma av med din omvärld vad de kan förvänta sig av dig.

3. Börja varva ned successivt

För att du ska få din hjärna att förstå att den kan börja sänka sin produktion av stresshormoner (såsom kortisol och adrenalin) behöver den få ”lugn-och-ro signaler”. Hjärnan tar upp signaler både inifrån kroppen och utifrån. Ta små stunder varje dag där du stannar upp, andas och drar ned på tempot. Det handlar om att få hjärnan att förstå att det inte är något ”hot”, så att den kan stänga av ”fight-or-flight-systemet”. Du kan få din hjärna att förstå detta genom djupandning, muskelavslappning men också genom att gå lite långsammare, tömma diskmaskinen långsammare, eller ta en extra paus här och där. Vi har alla extra mycket kortisol på morgonen för att kicka igång dagen, så en lugn morgonrutin kan vara en markering för att undvika att trigga igång stresshormonerna ännu mer.

4. Stå emot impulsen att dra i gång projekt

Ibland när vi är väldigt uppe i varv känner vi oss nästan lite höga och osårbara och kan ha svårt att känna signaler av trötthet. Det är då lätt att dra i gång nya projekt av bara farten. Försök att vara lite extra medveten och lyhörd för detta och fråga dig om din impuls att dra i gång ett projekt är av godo eller om du egentligen behöver varva ned. Försök då att stå emot impulsen och ägna dig i stället åt något som gör dig lugn.

5. Hjälp hjärnan att förstå genom ritualer

Du kan hjälpa hjärnan att skruva ned tempot och komma in i viloläge genom ritualer som associeras med ledighet. Det kan vara att använda kläder som associeras med att ta det lugnt som mysbyxor eller tofflor. Det kan vara en lite lyxigare frukost. Det kan också handla om att rensa bort saker som stressar och associeras med jobb, till exempel jobbdatorn och portföljen.

6. Skräddarsy din återhämtning efter dig själv

Återhämtning kan vara många olika saker. Det viktiga är att det sker utan press och i en känsla av kravlöshet. Är du fysiskt trött kanske du behöver total vila, är du mentalt trött kanske miljöombyte eller fysisk aktivitet är vad du behöver för att släppa tankarna. Om du är känslomässigt trött kan både egentid eller social gemenskap med nära och kära vara det du behöver. Samma aktivitet som är energislukande för någon, kan vara återhämtande för någon annan, så fråga dig själv vad just du behöver.

7. Successiv upptrappning till vardagen

Det kan vara skönt att få ordning på saker och ting innan det är dags att starta vardagen igen med jobb och skola. Ett sätt att få till detta kan vara att ha lite tid hemma innan starten. Till exempel att börja arbeta mitt i veckan för att få kortvecka och att avvakta med att boka in möten. Vetskapen om att du har denna tid kan hjälpa dig att släppa tankar på jobbet när du är ledig.

Ha en riktigt skön ledighet!