Mat för dig och dina mikrober

Enligt honom forskar allt fler medicinska discipliner numera om tarmflorans påverkan på just deras område medan läkemedelsindustrin storsatsar. I Australien och Nya Zeeland ska läkare från 2015 vid första mötet med en patient som lider av bland annat nedstämdhet fokusera på kost, motion, rökning och sömn innan man ens överväger andra behandlingsformer.

– I Sverige är det fortfarande ganska få som kan särskilt mycket om kopplingen mellan mat och psykisk hälsa. Vi har uppenbara kunskapsluckor, menar han. Däremot pågår mycket annan forskning kring tarmfloran i Sverige. En viktig upptäckt är att den moderna västerländska kosten tunnar ut artrikedomen i tarmfloran, det vill säga mikroberna i tarmarna, och att tarmfloran tunnas ut med stigande ålder, alltså ju äldre du blir. Vi och mikroberna är beroende av varandra. Därför är det viktigt att äta varierat, eftersom olika bakterier gillar olika saker. Och du vill ha en stor biologisk mångfald i tarmen för då mår du bättre, berättar han.

Mikroorganismer i kroppen, i form av bakterier, virus, arkéer och jästsvampar, så kallade mikrober, tillverkar de vitaminer och fettsyror vi behöver och kan producera signalämnen och hormoner som våra hjärnor använder. Mikroberna hjälper oss att bryta ned och utvinna energi och näringsämnen ur den mat vi stoppar i oss. De har en helt avgörande betydelse för vårt immunförsvar. De allra flesta håller till i tjocktarmen. Där förökar sig olika bakterier friskt beroende på vad du ger dem att äta. För att göda de goda bakterierna ska du äta en stor variation av växter och frön, gärna olika färger, med fibrer som når ner i tjocktarmen, men hålla nere på socker och finmalet mjöl. Ett stort antal sjukdomar har visat sig sammanfalla med en lägre artrikedom i tarmen. Henrik Ennart menar att flera saker påverkar din tarms miljö och dess invånare, och därmed din förmåga att stå emot sjukdomar. Dit hör stress, dålig sömn och mediciner som antibiotika, men viktigast är maten på din tallrik.

Henrik Ennart reagerar på påståenden om att det skulle saknas stöd i vetenskapen för nyttan med antiinflammatorisk kost, eller att det inte är klarlagt om tarmfloran kan vara orsak till psykisk ohälsa.

– Det behövs fler kontrollstudier för att fastställa orsak och verkan till hundra procent. Men det är både mycket dyrt och väldigt svårt att genomföra sådana studier på mat. Skulle politikerna ha ställt så höga krav på 1970-talet så skulle de aldrig ha kunnat införa tobaksskatt eller varningstexter på cigarettpaketen. För inte heller där har man kunnat experimentera på människor. Ett annat exempel är motion. Förnuftet och många resultat säger att träning är bra för hälsan men även där saknas det i många fall förstklassiga försöksstudier på människor. Ändå vore det vansinne att vänta i kanske decennier på att de kommer. Vi påstår inte att alla problem går att lösa genom att äta rätt, men att den samlade forskning som finns idag gör det troligt att det finns ett samband mellan vad vi äter och hur vi mår, med den enda biverkningen att du kanske lever längre, säger Henrik Ennart.

De senaste vetenskapliga rönen sprids snabbt i sociala medier, vilket Henrik Ennart menar är bra och bidrar till att driva på forskningen, medan det tar åratal för myndigheter att publicera rekommendationer. De senaste nordiska näringsrekommendationerna är till exempel från 2012.

– 90 procent av forskningen kring tarmfloran har kommit sedan dess. Vi i media måste få berätta om allt det som händer inom forskningen, säger han. För mig som vetenskapsjournalist är det självklart att ha en stenhård faktakoll och att inte ge tvärsäkra uttalanden om vad som fungerar. Det gäller bland annat om effekterna av probiotika där det vetenskapliga underlaget svajigt. Vi förespråkar medelhavskost och mycket fiber. Det är oklanderligt, hävdar han.

I Happy Foods 2.0 finns ett avsnitt om fördelarna med The Nordic Diet, som ett klimat- och miljövänligt alternativ till medelhavsmat för oss här i norr. Ett annat avsnitt handlar om vikten av att äta en varierad blandning av olika sädesslag, helst som fullkorn, för att få i sig ordentligt med olika sorters fibrer. The Nordic Diet utgår från råvaror som i århundraden ätits i norra Europa och kan kopplas till minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes men även till viktminskning. Basen är bladgrönsaker, kål-och lökväxter, fullkorn av råg, korn, havre och vete, fisk och frukt som äpplen och päron, men även svamp fyller en viktig funktion eftersom den innehåller fibrer, mineraler och bioaktiva ämnen.

– Många har kommit att förknippa spannmål med problem för tarmfloran, som glutenintolerans. Problemet är snarare att vi äter alltför mycket hårdfabricerat vetemjöl. I både Tyskland och Italien har man mindre problem med glutenintolerans än vad vi har här i Sverige. Man äter mer lokala spannmålssorter och man varierar mer mellan olika spannmål, säger Henrik.

Överlag har västerländsk processad mat tömts på fibrer och på bioaktiva ämnen. Det hänger ihop med att beska och bittra smaker har fått ge vika för söta. Äldre sorters nordiska kål och rotfrukter var till exempel betydligt mer smakrika, beska och bittra än de som upptar de flesta butikshyllor idag. Detsamma gäller sädessorterna. Fullkorn har i många studier visat sig vara bra för hälsan - särskilt från råg och korn. Samtidigt är det bra att äta fullkorn från flera olika sädesslag eftersom de innehåller delvis olika fibrer.

I Happy Foods 2.0 beskrivs hur en väl balanserad kost är särskilt viktig när du är i en stressig livssituation eller har sömnsvårigheter. Något som ju dessutom ofta hänger ihop. Vid stress prioriteras tarmens immunförsvar ner vilket ger en ökad möjlighet för sjukdomsframkallande bakterier att tränga igenom tarmens skyddande slemhinna och orsaka inflammation. Stresshormoner fungerar som rena gödningsmedel för giftproducerande tarmbakterier. Dålig sömn är i sig nära förknippat med en rubbad tarmflora. Har man sömnsvårigheter är det viktigt att hjälpa sin inre ”magklocka” att hålla dygnsrytmen, genom att äta klokt med mycket varierade fibrer på regelbundna tider. Annars är risken stor att sömnsvårigheterna sätter igång en ond cirkel, eftersom de ökar suget efter skräpmat, som i sin tur ger ändrade nivåer av de hormoner som styr hungern. Och då ligger även en viktuppgång runt hörnet. Personer med fetma har ofta en högre andel proinflammatoriska tarmbakterier än genomsnittet. Henrik ser korttidsfasta som en effektiv metod för att förbättra tarmfloran och hjälpa magklockan. Det kan innebära att man begränsar ätandet till åtta av dygnets timmar.

Den goda nyheten i allt detta är att de flesta tycks kunna förbättra den långsiktiga balansen i sin egen tarmflora med hjälp av vad de äter, men räkna med att det tar lite tid; från tre månader till ett år. Henrik Ennart menar samtidigt att det inte är särskilt svårt att relativt snabbt utveckla vanor som kommer att göra dig piggare, gladare och minska riskerna för olika sjukdomar.

– Om du har svårt att komma igång så börja med att fokusera på vad du ska lägga till - inte på vad du ska ta bort! Om du äter falukorv med potatismos så se åtminstone till att lägga på några brytbönor. Det gör skillnad för tarmen. Så satsa på att lägga till lite gott för att kompensera för nackdelarna i din vardagsmat, säger Henrik Ennart.

Råd om hur man ska äta och vad man ska tänka på för att få i sig olika fibrer och probiotika kan vara svåra att ta till sig och följa. För det har Henrik Ennart en enkel minnesregel: Som konsument behöver du inte lära dig skilja på olika sorters fibrer, utan kan fokusera på att äta mat från hela råvaror och på att variera mellan många olika råvaror. Han själv ser till alltid ha olika sorters bönor, lökväxter och bär hemma för att enkelt kunna ”pimpa” upp maten med något nyttigt.

– Jag är mycket förtjust i recepten på nyttigare grundsallader i boken. Sallader med många färger som jag gärna toppar med nötter och ibland lite honung. Ett klassiskt knep för att få barn att plocka i sig grönsaker. Och på sommaren vill jag grilla olika grönsaker och rotfrukter. Jag lindar jag in dem i folie för att de inte ska bli brända, för då försvinner mycket av det nyttiga, avslutar Henrik Ennart.