Har du koll på kollagen?

Kollagen är ett protein som fungerar som ett lim i kroppen och utgör en stor del av vår bindväv, även kallad fascian. Det är särskilt viktigt för att hålla ihop vårt skelett, muskler, ligament, senor och leder. Det finns flera olika typer av kollagen, men typ I, II och III är de mest förekommande i kroppen. Kollagen finns i stort sett överallt, från hårdare strukturer som skelett till mjuka vävnader som muskler, leder och ligament.

• Typ I: Starkt - finns i ben, hud och senor.
• Typ II: Flexibelt - finns i brosk och leder.
• Typ III: Fyllande och elastiskt - finns i hud, blodkärl och organ.

Dessa tre typer jobbar tillsammans för att ge kroppen både styrka och flexibilitet.

Hur fungerar kollagen i kroppen?

I skelettet ger kollagen flexibilitet och styrka så att vi kan röra oss utan att ben går av eller spricker. I lederna fungerar det som en dämpare som gör att leden kan röra sig smidigt utan att skava eller ge smärta. I muskler och ligament bidrar kollagen till minskad skaderisk samt ökad styrka, elasticitet och rörlighet i vävnader.

Åldrande minskar kroppens naturliga kollagenproduktion. Det och oxidativ stress minskar upptag och ökar nedbrytning som kan leda till stela leder och svagare skelett. Därför är det extra viktigt att lägga fokus på vår kollagenproduktion när vi blir äldre. Inte minst kvinnor efter menopaus eftersom östrogen gör att kroppen producerar upp till 10 gånger mer kollagen än vi får från kosten.

Behöver man extra kollagen?

Forskning visar att kollagentillskott kan lindra ledsmärtor, öka flexibilitet i ligament, leder, muskler och stärka benstommen. Vid hård träning eller hög fysisk belastning kan tillskott ge snabbare återhämtning och även förebygga skador. Kollagentillskott bör ses som ett effektivt komplement till en hälsosam livsstil och träning.

Vad är en lämplig mängd?

Behovet varierar beroende på individ och mål. De flesta studier visar att en daglig dos mellan 2,5 och 15 gram kollagen kan påvisa effektiv förbättring i ledsmärta, muskelstyrka och benhälsa. Börja gärna med lägre dos och öka stegvis om du är osäker.

Kan man få för mycket kollagen?

Kollagen är ett naturligt protein men skall ej överdoseras, vilket potentiellt kan leda till matsmältningsproblem som uppblåsthet eller förstoppning. Det kan även belasta njurar för personer med underliggande njurproblem. Du bör INTE ta kollagentillskott vid t.ex.:

• Allergier mot själva innehållet, alltid viktigt att läsa på innehållsförteckningen. Man kan även vara allergisk mot tillsatsämnen.
• Vissa autoimmuna sjukdomar eftersom kollagen är ett protein.
• Vid graviditet och amning där det inte finns tillräckligt med forskning.
• Vid njur- och leversjukdom eftersom protein till viss del belastar dessa organ.
• Vid etiska skäl eftersom kollagen oftast tas från animaliska källor.

Ta rekommenderad dos och vid minsta osäkerhet, eller vid specifika hälsoproblem - rådgör alltid med läkare.

Hur kan man få i sig kollagen naturligt?

Kroppens egen produktion påverkas av rätt näring via en balanserad kost. Exempel på livsmedel som stöttar kollagenet:

• Citrusfrukter (rika på vitamin C) – hjälper till att stimulera kollagenproduktionen.
• Grönsaker som spenat, broccoli och tomater – antioxidanter som skyddar kollagenet.
• Bär, kiwi och papaya – rika på C-vitamin, vilket är viktigt för kollagenproduktionen.
• Frön, nötter och baljväxter – innehåller aminosyror och zink, nödvändiga för kollagensyntes.
• Kött med ben (till exempel benbuljong) – en naturlig källa till kollagen.

Dessa näringsämnen kan ge kroppen ett naturligt verktyg att bygga starka ben, leder och muskler.

Sammanfattningsvis

Kollagen är en grundläggande byggsten för att hålla både skelettet, muskler, ligament och leder friska och funktionella. Genom att stötta kollagenproduktionen med rätt kost och eventuella tillskott kan vi förebygga både smärtor, skador och förlust av rörlighet. Forskning har visat att kollagentillskott kan vara effektivt framför allt vid högre ålder och vid hög fysisk belastning. Med en balans mellan allsidig kost, träning och eventuella kosttillskott kan du se till att ge din kropp de bästa förutsättningarna att må bra.

__________________________________________________________________________________________

Referenser

* Zhao, X., Wang, X., & Li, Y. (2015). The effect of collagen supplementation on osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Rheumatology, 21(3), 147-153.

* Clark, K. L., et al. (2008). Oral collagen hydrolysate supplementation improves knee joint function in athletes with activity-related knee pain: a randomized controlled trial. Journal of the American College of Nutrition, 27(5), 591-596.

* National Institutes of Health (NIH). (2022). Collagen and the aging process. Retrieved from https://www.nih.gov/

* Mayo Clinic. (2021). Collagen supplements: What you should know. Retrieved from https://www.mayoclinic.org/

* Collagen peptides and bone density https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/