Glöm inte isometrisk träning

Ett naturligt inslag i vår rörelseaktivitet

Faktum är att i väldigt många situationer arbetar våra muskler just isometriskt. Det gäller inte minst för muskler som gör att vi kan upprätthålla en kroppsposition när vi till exempel står eller sitter. Bålmuskulaturen är viktig för denna funktion men även andra muskler arbetar isometriskt för att vi ska kunna stå upprätt. Även om man rör på sig, exempelvis när man tränar och arbetar dynamiskt med en eller flera muskelgrupper, så är det många muskler som samtidigt arbetar isometriskt för att man ska kunna bibehålla en viss kroppsposition och stabilisera olika kroppsdelar i förhållande till varandra.

Med detta i åtanke är det viktigt att vara stark isometriskt för att ha god kontroll på sin kropp och, som bekant, så blir man bra på det man tränar. Man behöver bedriva isometrisk träning och isometriska övningar som en del av sin regelbundna träning. Det är viktigt för att ha en bra kroppshållning och kontroll och därmed minska skaderisken.

Effektiv isometrisk träning förutsätter optimal belastning

Dock är det viktigt att komma ihåg att det är just isometrisk styrketräning som har dessa positiva effekter. Att stå i "plankan" eller "jägarstolen" i tre minuter är snarare en form av uthållighetsträning som främst påverkar din psykologiska förmåga att stå ut med obehag en längre tid snarare än att öka din isometriska styrka i stabiliserande muskulatur.

Isometrisk styrketräning förutsätter högre belastning. Ett klassiskt sätt att bedriva isometrisk träning är att under 6 sek öka spänningen till max, upprätthålla den maximala spänningen i 6 s och därefter slappna av. Detta upprepas 6 gånger. Därefter vilar man några minuter och upprepar serien.

Skonsamt och effektivt även om man har ont

En viktig fördel med isometrisk träning är att den är väldigt skonsam mot leder och att skaderisken är mycket låg. Det gör att den är mycket användbar. Särskilt om man av en eller annan anledning redan har problem med lederna. Och väldigt många svenskar har det.

Minst en miljon svenskar har artros, en ledsjukdom som är vanlig hos äldre vuxna men som också drabbar unga. Cirka fem procent av alla mellan 35 – 55 år beräknas ha artros i någon led. Både män och kvinnor har lika stor risk att drabbas. Under de senaste 5 åren har 630 000 svenskar fått en artrosdiagnos. Därutöver finns det många andra vanliga sjukdomar och skador som drabbar leder. Har man ledproblem blir rörelseomfånget ofta ett problem. Då har man svårt att utföra dynamiska övningar.

Men att belasta sina muskler är fortfarande nödvändigt för att behålla hälsa och inte minst för att minska ledbesvär. Då kan just isometrisk träning vara ett utmärkt alternativ.

Idrottare behöver isometrisk träning

Man ska inte glömma att även i många idrotter förekommer statiska belastningar. En gymnast som håller en "Azarians kors" i ringar, en brottare som står i brygga, en konståkare i paråkning som håller sin partner högt uppe i luften arbetar alla isometriskt och är därför i allra högsta grad i behov av och använder isometriska övningar.

Sammantaget, isometrisk träning är en viktig och allsidig träningsform som har många användningsområden. Den är viktig för att säkerställa god hållning och kroppskontroll, den kan användas i rehabilitering och skadeförebyggande träning och i prestationsinriktad träning. Därför är isometrisk träning en nödvändig och användbar del i all balanserad och allsidig träning. Dessutom kan svårighetsgraden i övningarna enkelt anpassas för att passa din nuvarande träningsstatus. Gör isometriska övningar till en naturlig del av din fysiska aktivitet och du kommer aldrig att ångra det!