Hälsoportalen

Vad är HRV?

HRV står för Heart Rate Variability och på svenska skulle man säga hjärtfrekvensvariabilitet. Enkelt uttryckt kan man säga att HRV är ett mått på variationen mellan hjärtslag. Vi ska alltså INTE blanda ihop det med hur snabbt hjärtat slår utan mer hur tiden varierar mellan slagen. Slår hjärtat med samma tidsintervall hela tiden har du en låg HRV. Om tiden mellan slagen varierar mer har du en hög HRV.

Högt eller lågt?

Variationen i HRV räknas i millisekunder (ms) och är ett direkt mått på hur väl ditt autonoma nervsystem fungerar – det system som styr kroppens automatiska funktioner, som hjärtslag, andning och matsmältning. Trots att det låter kontraintuitivt är det bra att ha hög variation i tiden mellan hjärtslag. Det innebär nämligen att kroppen har en god anpassningsförmåga till både vila och stress.(1)

HRV kan mätas mer noggrant i labbmiljö men idag är det även en funktion som ofta finns knutna till exempelvis pulsklockor och appar. HRV är högst individuellt så även om det finns generella mätvärden på högt (50-90 ms) och lågt (0-30) så är det en enorm variation beroende på bland annat ålder, kön och träningsstatus. Det är alltid bäst att utgå från ditt eget värde och mäta det över tid!

Balansen mellan systemen

Det autonoma nervsystemet består av två delar:

• Sympatiska nervsystemet – aktiverar kroppen, t.ex. vid stress, träning eller fara. Inte sällan kallas detta för "fight or flight”.
• Parasympatiska nervsystemet – lugnar kroppen, t.ex. vid vila, sömn och återhämtning. Kallas ofta för "rest and digest”.

HRV visar på balansen mellan dessa två system. En hög HRV innebär att det parasympatiska systemet har en stark närvaro och att kroppen återhämtar sig bra, är flexibel och inte konstant stressad.

Ett lågt HRV innebär att det sympatiska systemet dominerar, kroppen är i beredskapsläge,- med ökad stress och utmattning.(2)

Studier visar även att ett lågt HRV ökar risken för dödlighet och hjärt-kärlssjukdomar.(3)

Hur kan jag förbättra mitt HRV?

Nyckeln i att förbättra sitt HRV från ett lågt värde till ett högre verkar ligga i att stärka ditt parasympatiska system samtidigt som du motverkar kronisk stress.

Det kan effektivt göras genom att tänka på följande:

• Sömn - sikta på att sova minst 7-9 timmar per natt.
• Alkohol - minska intaget av alkohol och undvik ett för stort intag vid samma tillfälle eftersom det har en mycket dålig inverkan på sömnen.4
• Mat - en mer allsidig kost och tillräckligt med näringsämnen, tillräckligt med vätska för att hamna i vätskebalans.
• Träning - allsidig träning med både inslag av kondition och styrketräning varje vecka med tillräcklig återhämtning mellan träningspassen.
• Dämpad stress - andningsövningar, meditation och mindfulness - är alla effektiva verktyg för att komma ner i varv.
• Vistas i naturen - att vara utomhus, och gärna i naturen och i dagsljus verkar minska upplevd stress och kunna öka HRV.

Så vad tar vi med oss av detta?

Kanske inget vi inte redan visste. Att få mer träning och sömn är positivt för hälsan. Mindre alkohol och mer näringsrik mat likaså. Du gynnas av att skapa en mer harmonisk livsstil med korta pauser som exempelvis andningsövningar eller mindfulness.

Men kanske kan du få feedback på dina vanor (i nuläget) genom att börja mäta ditt HRV? Kanske kan du då få en indikation på om du gör rätt saker, eller feedback som styr dig rätt igen om du inte gör det? Kanske värt ett försök?