Hälsoportalen

Utan kortisol skulle vi inte kunna vakna, tänka klart eller agera i vardagen. Kortisol är alltså inte fienden. Utmaningen är att hitta balansen. Att ha tillräckligt mycket när vi behöver energi och låta nivån sjunka när kroppen ska vila.

Vad är kortisol och varför behövs det?

Kortisol fungerar som en termostat som reglerar kroppens energisystem. När hjärnan uppfattar att vi behöver energi för att hantera stress, vakna på morgonen, eller bara komma igång, signalerar den att kortisol ska frisättas. Kortisolets uppgift är att frigöra glukos till blodet, så att hjärnan och musklerna får bränsle. Därför borde vi snarare kalla det ”hjärnans energiskapande hormon” än stresshormon.

Kortisolkurvan – din inbyggda rytm

Kortisol följer en tydlig dygnsrytm. Hos friska vuxna sker en snabb stigning strax före och efter uppvaknandet, den så kallade Cortisol Awakening Response (CAR). Nivån är som högst på morgonen för att väcka hjärnan och mobilisera energi, därefter sjunker nivån gradvis under dagen. På kvällen och natten är nivåerna som lägst, vilket gör det möjligt för kroppen att reparera sig och för hjärnan att sova gott.

När rytmen rubbas, till exempel vid kronisk stress, skiftarbete eller oregelbunden sömn, blir kurvan plattare. Då kan man känna sig trött på morgonen, men stressad eller uppvarvad på kvällen. Det är den obalansen, inte kortisolet i sig, som kan bidra till utmattning, viktförändringar och sömnproblem.

Går det att påverka sin kortisolrytm?

Ja, faktiskt mer än många tror. Vi kan inte helt styra hormonflödena, men vi kan hjälpa kroppen att följa sin naturliga rytm. Det handlar om att ge rätt signaler vid rätt tid.

5 forskningsbaserade sätt att styra dina kortisolnivåer

1. Få ljus tidigt på dagen

Morgonljus väcker bland annat hjärnans klocka (den suprachiasmatiska kärnan, SCN). Gå ut i dagsljus inom en timme efter att du vaknat – även en molnig dag räcker. Det stärker kortisoltoppen och gör dig piggare hela dagen.

2. Rör på dig – men vid rätt tid

Träning ökar kortisol tillfälligt, vilket är positivt när det sker på morgonen eller förmiddagen. Det hjälper kroppen att bygga en stabil rytm. För hård träning sent på kvällen kan däremot hålla kortisolet för högt och störa sömnen.

3. Andas dig till balans

Vid snabb stress höjs kortisolnivån på några sekunder. Genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet kan du sänka den lika snabbt. Testa en ”physiological sigh” eller fysisk suck – två korta inandningar följt av en lång utandning. Det lugnar nervsystemet och hjälper kroppen att växla till återhämtning.

4. Stöd rytmen med rätt kost och dryck

Stora svängningar i blodsocker triggar kortisol. Ät protein och fibrer regelbundet och undvik koffein och socker sent på dagen. Drick vatten, uttorkning ökar kroppens stressrespons. Matens rytm hjälper hormonernas rytm.

5. Skapa en kvällsritual

När kvällen kommer behöver kroppen tydliga signaler om att det är dags att varva ner. Dimma belysningen, undvik skärmar, ta en varm dusch och gör några minuter med djupandning eller yoga nidra. God sömn är kroppens naturliga ”reset” av kortisolkurvan.

Kort sagt

Kortisolet hjälper oss att tänka, fokusera, prestera och återhämta oss. Utmaningen är inte att bli av med kortisolet, utan att lära känna dess rytm och samspela med det.

När vi hjälper kroppen att ha högt kortisol på morgonen och lågt på kvällen mår hjärnan som bäst. Vi får mer energi, bättre sömn och ett lugnare nervsystem. Kortisolet är alltså inte din fiende. Lär du dig lyssna på dess rytm kan det bli din bästa vän.