Hälsoportalen

Varför blir det svårare att tänka klart när det är mycket?

Hjärnan har en stor kapacitet, men vårt arbetsminne är begränsat. Vi kan inte hålla hur mycket information som helst i huvudet samtidigt. Hjärnan behöver hela tiden avgöra vad som är viktigt, vad som kan vänta och vad vi ska rikta uppmärksamheten mot.

Föreställ dig att du arbetar hemifrån och har en viktig deadline. Du får ett samtal från din chef med en brådskande arbetsuppgift samtidigt som ditt barn behöver din uppmärksamhet. Plötsligt är det flera saker som konkurrerar om din mentala kapacitet. Det är då inte så konstigt om det blir svårare att fokusera och avgöra vad du ska göra först.

Arbetsminnet är en del av det som kallas exekutiva funktioner – förmågor som hjälper oss att planera, prioritera och hålla fokus.

Vad är exekutiva funktioner?

Exekutiva funktioner är ett samlingsnamn för förmågor som hjälper oss att styra våra handlingar mot våra mål. Man kan likna dem vid hjärnans arbetsledning.

Tre grundläggande funktioner är arbetsminnet, impulskontroll och kognitiv flexibilitet. De hjälper oss bland annat att:

• planera och komma i gång
• hålla kvar uppmärksamheten
• minnas vad vi håller på med
• anpassa oss när förutsättningarna förändras

När många saker konkurrerar om vår uppmärksamhet blir de här funktionerna mer belastade. Det är en förklaring till varför vi lättare tappar fokus, glömmer vad vi höll på med eller får svårare att prioritera.

Så påverkas fokus, minne och beslutsförmåga när belastningen ökar

När många uppgifter känns brådskande behöver hjärnan hela tiden omvärdera vad som är viktigast. Samtidigt fortsätter ny information att komma in. Det belastar arbetsminnet och kan göra det svårare att ta in ny information, sortera bort sådant som inte är viktigt och fatta välgrundade beslut.

När belastningen ökar kan vi också bli mer stressade och få ett smalare fokus. Då kan det bli ännu svårare att lösa problem och känna sig säker på sina beslut.

Men det handlar inte bara om vad som händer med hjärnan när det är för mycket. Det är också relevant hur vi hanterar perioder med hög belastning och hur vi återhämtar oss efteråt. Där kommer begreppet mental resiliens in.

Vad är mental resiliens?

Mental resiliens handlar om vår förmåga att hantera stress, förändringar och utmaningar och sedan återhämta oss. Det betyder inte att du ska tåla hur mycket som helst eller att svåra situationer inte känns jobbiga. Det handlar snarare om att kunna anpassa sig till det som händer, använda det stöd och de resurser som finns och hitta sätt att återhämta sig.

Hur vi hanterar perioder med hög belastning påverkas både av våra egna förmågor och av stödet och förutsättningarna omkring oss. Tidigare erfarenheter kan också hjälpa. Har du varit med om liknande situationer förut och hittat sätt att hantera dem kan det bli lättare att känna igen vad som händer och veta vad som brukar fungera för dig.

Mental resiliens handlar alltså inte om att pressa sig att stå ut längre, utan om att kunna hantera det som händer och hitta tillbaka efter en period med hög belastning.

Så kan du hjälpa hjärnan när det är mycket

När det är mycket att göra är det lätt att försöka vinna tid genom att dra ner på återhämtning, sömn, träning eller sådant som annars får oss att må bra. Det kan fungera under en kort period, men om det fortsätter kan både måendet och förmågan att fungera påverkas.

Därför kan det vara bra att ha några strategier att ta till när belastningen ökar – både för att få bättre överblick i stunden och för att ge hjärnan möjlighet att återhämta sig.

1. Fundera på vad du faktiskt kan påverka

När tankarna snurrar kan det vara bra att stanna upp och fundera på om problemet faktiskt går att lösa genom att tänka mer på det. Om svaret är nej kan det vara mer hjälpsamt att rikta uppmärksamheten mot något du faktiskt kan påverka.

Det betyder inte att obehagliga känslor behöver försvinna direkt. Försök i stället att låta dem finnas där utan att lägga all energi på att få bort dem. Annars finns en risk att du fastnar i grubblande.

Försök sedan att rikta tillbaka uppmärksamheten mot sådant som känns viktigt och meningsfullt för dig.

2. Var stöttande mot dig själv

Ett viktigt verktyg när belastningen är hög är självmedkänsla. Det handlar om att möta sig själv med förståelse när något känns svårt.

Det är vanligt att till exempel skjuta upp saker, undvika sådant som känns jobbigt eller bli frustrerad på sig själv när man är pressad. Men att kritisera eller trycka ner sig själv brukar inte göra situationen lättare.

Försök i stället att ge dig själv stöd och förståelse. Det är du som ska hantera situationen, och då är det viktigt att hjälpa dig själv så mycket som möjligt.

3. Hjälp dig själv att varva ner och återhämta dig

När belastningen är hög kan det också vara hjälpsamt att skapa utrymme för lugn och återhämtning. Det kan till exempel handla om att:

• fokusera på att andas lugnt
• slappna av i kroppen
• ta en promenad
• lyssna på lugn musik
• umgås med någon du tycker om
• måla, arbeta i trädgården eller göra något annat som hjälper dig att koppla bort prestation en stund

Vad som fungerar bäst är individuellt. Det viktiga är att hitta sådant som hjälper just dig att varva ner och återhämta dig.

4. Fånga signalerna tidigt

Det kan vara värdefullt att skilja mellan kortare perioder med hög belastning och situationer där stressen pågår under en längre tid. I mer akuta situationer kan det hjälpa att fundera över hur du brukar reagera när det blir mycket. Vad brukar fungera bra? Vad blir extra svårt?

Ju tidigare du märker att belastningen håller på att bli hög, desto större möjlighet har du att göra något åt den innan du blir överbelastad.

Två strategier som kan hjälpa tidigt är:

• Ta mikropauser. Vad som fungerar som en mikropaus är individuellt. Det kan till exempel vara att fokusera på andningen under tio andetag eller ta en promenad runt kvarteret. Något som får dig att koppla bort prestation och fylla på med ny kraft. Pausen kan ge både återhämtning och en möjlighet att tänka klarare och få bättre överblick över situationen.
• Minska belastningen. Fundera på om något kan väljas bort, skjutas upp eller prioriteras om. Det kan hjälpa att göra en plan och skriva ner vad som behöver göras och i vilken ordning.

När kan det vara bra att ta stöd?

Om den mentala belastningen och stressen börjar påverka hur du fungerar i vardagen, i relationer eller på arbetet kan det vara klokt att ta hjälp. Ju tidigare du tar tag i det, desto bättre.

Ett alternativ är samtalsstödet som ingår i din sjukvårdsförsäkring eller ditt bolåneskydd. Där kan du få professionellt stöd kring till exempel stress, oro, arbetsliv och andra situationer som tar mycket plats i vardagen.

Så använder du samtalsstödet