Så får du ut maximalt av utegymmet

Blanda konditionsträning med styrketräning

Många utegym finns intill parkvägar eller elljusspår. För den som ändå redan tagit sig ut i spåret är det ett perfekt tillfälle att få till lite styrketräning.

Om man tränar väldigt ensidigt ökar även risken för överbelastningsskador. Så om du planerar att öka träningsdosen för att genomföra till exempel ett spring- eller cykellopp är det mycket klokt att även lägga in lite styrkeövningar i träningspassen. Vad passar bättre än utegymmet om det ändå står där längs vägen?

Maximera din tid på utegymmet – träna högintensivt

Hälsorekommendationerna säger att man bör sträva mot någonstans mellan en och en halv till fem timmar träning med måttlig intensitet per vecka, eller mellan 1 timme och 15 minuter till 2, 5 timmar med hög intensitet. Man får alltså jämförbara hälsovinster på halva tiden om man tar i hårdare under träningspasset med till exempel löpintervaller.

Om man inte gillar löpning kan man även försöka modifiera vanliga styrkeövningar på utegymmet. Lägger man till hopp när man gör utfall eller knäböj så ökar flåset markant jämfört med vanliga utfall eller knäböj. Burpees är också en bra övning som får hjärtat att arbeta extra hårt. Du kan även lägga in konditionskrävande övningar såsom kortare sprinter eller höga knän under några minuter för att få till inslag av högintensiv intervallträning.

Bygg muskler för att öka fettförbränningen

Om du regelbundet belastar dina muskler, alltså tränar, kommer de att anpassa sig till det ökade kravet genom att bli större och starkare. Eftersom muskelväven förbrukar energi även i vila kommer det att göra skillnad för energiomsättningen om du gör några övningar på utegymmet ett par gånger i veckan när du ändå har vägarna förbi.

Ytterligare en orsak till att träna sina muskler är att en uthållig muskel har förmågan att använda fett som energikälla i större utsträckning än en mindre tränad muskel.

Vilka muskelgrupper ska man fokusera på?

För att få goda hälsoeffekter är vårt tips att fokusera på de stora muskelgrupperna såsom ben, säte, rygg, bröst och mage.

Träna tillsammans för att öka motivationen

Ett sätt att öka motivationen kan vara att träna tillsammans med någon. Bestäm en dag i veckan som ni ses på närmsta utegym för ett träningspass ihop. Det blir socialt, kul och det kan också öka chanserna för att passet överhuvudtaget blir av. Kanske kan ni bestämma varannan övning som ett enkelt sätt att variera träningspassen?

Fem minuter är bättre än noll

Det finns ingen minimigräns för hur långt ett träningspass måste vara, det som avgör är snarare hur mycket du tar i. Att göra några styrke- eller konditionsövningar hemma i 5 till 10 minuter är bättre än att inte göra något alls, men du får såklart större effekt om du håller på under en längre tid. För att få effekter av konditions- och styrketräning behöver du ta i mer än du gör i vardagen, så att du blir lite varm och flåsig eller så att musklerna blir trötta.

Vissa dagar har du kanske bara en kvart över till träning – ta den!

Förslag på träningsupplägg

Välj ut 6 olika övningar och sätt ihop dom till en cirkel som upprepas 2 till 3 varv. Du kan även varva två övningar i taget och sen gå vidare till nästa övningspar. Gör 12 till 15 repetitioner per övning eller sätt en timer på 45 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Ta en kort vila efter varje varv. Varefter du vänjer dig vid övningarna kan du lägga till fler och byta till nya övningar och/eller göra ytterligare en omgång på varje övning.

Några tips på bra övningar skulle kunna vara:

• Benböj med kroppsvikt eller använd station på utegymmet där man har tyngden på axlarna

• Ryggdrag liggande på mage eller räckhäv mot en stång

• Hängande knälyft

• Enbensutfall med fot på bänk, gör båda sidorna

• Rygglyft

• Bröstpress i station på utegymmet eller armhävningar mot bänk

• Situps eller plankan

• Drag från raka armar ner mot hakan (latsdrag)

• Utfallsgång vartannat ben

• Dips mot bänk

Lycka till och njut av att ta i lite!