Ät som proffsen

Anna Permansson Reuterberg är legitimerad dietist och expert på idrottsnutrition. Hon är också utbildad träningsinstruktör och hälsocoach. Anna är helt enkelt kunnig på området kost och träning och har coachat idrottare inför exempelvis Ironman och En Svensk Klassiker.

Anna, hur ser en elitidrottares kost ut ungefär?

– Dels är idrottare väldigt duktiga på att äta regelbundet. Alla jag träffar äter sex mål om dagen, de äter frukost, lunch och middag men med ett mellanmål efter varje mål. Det är en bra grund som jag tycker att alla kan göra. Då slipper man bli superhungrig mellan varje mål vilket ökar risken för att man äter för mycket nästa gång. Sen äter elitidrottare väldigt varierat vid varje tallrik, för att få i sig allt man behöver. Man har med protein, kolhydrater, grönsaker och en lagom mängd fett vid varje större måltid.

Det låter ju som skolboksexemplet på en hälsosam kost, så vad kan man som glad amatör ta med sig av en elitidrottares matvanor?

– Det man kan ta med sig är att äta regelbundet och att äta en stor andel grönsaker. Behåll proteinerna, de är väldigt viktiga för mättnad och att bygga upp kroppens muskler, men se upp med snabba kolhydrater. Då får du en hälsosam och hållbar balans.

Hur mycket protein behöver jag egentligen äta för att kunna träna och må bra?

– Den generella rekommendationen att du äter 0,8g protein per kilo kroppsvikt, per dag. Det är inga som helst problem att få i sig med en varierad kost, oavsett om man äter kött eller vegetariskt eller veganskt. Om man är mer aktiv motionär och främst när man ökar mängden träning, eller för den delen försöker gå ner i vikt, kan det vara bra att öka mängden protein upp till 1,8g/kilo kroppsvikt om dagen. Det mättar bra och hjälper dig att tappa i vikt utan att tappa muskelmassa.

Sommaren är på intåg och med den kommer ofta mycket god mat och dryck. Finns det nån särskild bov man ska vara lite extra vaksam inför?

– Något man kan tänka på är intaget av s.k. tomma kalorier. Det blir lätt en hel del småätande, lite fika här och lite godis där, och så ett glas alkohol. Man kan även tänka på att begränsa intaget av chark och feta mejeriprodukter. Chark innehåller mycket mättat fett som inte är bra för oss och som också är starkt kopplat till hjärt- och kärlsjukdomar och högt blodtryck. Det kan även ge upphov till olika cancerformer. Jag skulle säga att det är klokt att äta max 500g rött kött eller chark i veckan, som vetenskapen säger.

Nu har jag kommit igång med träningen och önskar lite hjälp med kosten, vad är ditt bästa råd?

– Det bästa du kan göra oavsett om du är motionär eller elitidrottare är att se till att äta återhämtningsmål. Alltså att äta något inom 30-45 minuter efter träningspasset. När du tränar sätter du igång en nedbrytningsprocess av dina muskler och den avbryter du om du tillsätter protein och kolhydrater. Försök få i dig mellan 15-25g protein och ca 40-80g kolhydrater per timme du tränar och beroende på intensitet på passet. Ju mer intensivt desto mer kolhydrater. Då kickar du istället igång en uppbyggande process, en så kallat anabol process.

Man har alltid fått höra att det är så dåligt med pasta och ris. Man ska akta sig för snabba kolhydrater, det är den stora boven! Stämmer det?

– Det svåra med kolhydratshysterin som varit de senaste åren är att många blivit rädda för alla kolhydrater, det ska man inte vara. Det som egentligen sägs när man pratat om att minska kolhydrater är att minska intag av SNABBA kolhydrater. Vi bör minska på socker, läsk, kakor och bullar, men även vitt bröd, vit pasta och vitt ris som bryts ner snabbt och höjer blodsockret och samtidigt tillför mycket liten mängd vitaminer och mineraler. Men att äta grovt fiberrikt bröd, all sorts frukt, fullkornspasta och fullkornsris är jättebra då det behöver bearbetas mer innan det kan tas upp i mag- tarmsystemet. Det höjer inte blodsockret lika snabbt, tillför fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Med mer fiber i maten, regelbundna intag (mellanmål) håller man mättnadskänslan längre och har då lättare att äta lagom mycket under en dag.