Ät smart för sömnens skull

Sömn och ditt immunförsvar

Det är säkert ingen nyhet för dig att sömn är en viktig pusselbit för hälsan. En god natts sömn ökar din kropps totala återhämtning. Det är avgörande för hjärnans förmåga att lagra minnen och en bra sömn boostar dessutom ditt immunförsvar.

Studier visar på att om du sover 5 timmar eller mindre ökar risken för att bli förkyld med 4,5 ggr, jämfört med att sova 7 timmar eller mer. I en annan studie på unga, svenska elitidrottare såg man en minskad risk för skada med hela 61% om de sov mer än 8 timmar på veckodagar.

Kosten påverkar hela din hälsa

Att maten du stoppar i dig påverkar ditt mående kommer nog inte heller kommer som en särskilt stor överraskning. En bra kosthållning påverkar vår förmåga till prestation, vår allmänna hälsa och kan motverka en hel rad sjukdomar såsom exempelvis diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa typer av cancer.

Så visst, att äta och sova bra är viktigt. Men visste du att vad du äter även kan påverka hur bra du sover?

Tryptofan - en viktig byggsten

Protein delas upp i 20 olika så kallade aminosyror och en av dem heter tryptofan. Att äta mat med hög halt av tryptofan förbättrar din totala sömnkvalitet. Samtidigt, om du har brist av tryptofan verkar det försvåra din förmåga att somna och påverkar din nattliga sömncykel negativt.

Tryptofan hittar du i proteinrik föda som kött och hårdost, men även i mjölk och vissa spannmål som havregryn. Vissa nötter och frön har även en hög halt av tryptofan som till exempel pumpafrökärnor, chiafrön, jordnötter och mandlar.

Tryptofan fungerar som en byggsten och är helt avgörande för att hjärnan skall kunna tillverka två viktiga ämnen för vår sömn; serotonin och melatonin.

Serotonin är ett ämne som får oss att må väldigt bra och påverkar vårt humör positivt, samtidigt som det viktigt för vår sömn. Ämnet melatonin är den viktigaste mekanismen för att vi ska känna oss sömniga, så mängden melatonin i kroppen är en viktig faktor för att du ska få njuta av den där fantastiska sömnen. Du hittar faktiskt både melatonin och tryptofan i körsbär (gärna syrliga körsbär).

Mat påverkar din djupsömn enligt studier

Nyligen så gjordes en studie i Uppsala på unga, friska män där de delades upp i två olika grupper och fick äta olika sorters mat.

Ena gruppen fick äta mat innehållande mer animaliskt fett och mycket socker. De fick äta mycket fryspizza, frysta köttbullar med makaroner, ketchup och choklad.

I den andra gruppen prioriterades mer grönsaker, lax, mager yoghurt och müsli.

När det kom till den faktiska sovtiden i timmar fanns inga stora skillnader mellan grupperna, men den intressanta upptäckten var att det fanns skillnader i hur mycket djupsömn respektive grupp uppmätte. Gruppen som hade ätit mer grönsaker och lax uppmätte en större mängd djupsömn.

Under din djupsömn så utsöndras uppbyggande hormoner i kroppen, vilket är toppen för vår återhämtning!

Vidare såg man även samma resultat dygnet efter att båda grupperna återgått till sin vanliga kost. Alltså kan vår goda kosthållning ge bättre sömn även lite framåt i tiden.

Så vad kan vi dra för slutsatser av detta?

Ja, om du inte redan hade tillräckligt med skäl till att äta mer fisk, grönsaker, frön, nötter och körsbär, så vet med dig detta. Inte nog med att de är goda och näringsrika livsmedel, de förbättrar även din (och andras) sömn. Hörde ni det alla trötta småbarnsföräldrar? Mer körsbär åt folket!

Referenser

Binks H, E. Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020; 12(4):936. https://doi.org/10.3390/nu12040936

Brandão, LEM, Popa, A, Cedernaes, E, Cedernaes, C, Lampola, L, Cedernaes, J. Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial. Obesity (Silver Spring). 2023; 31( 7): 1755- 1766. doi:10.1002/oby.23787

von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: Applying a biopsychosocial perspective. Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):2059-2069. doi: 10.1111/sms.12855. Epub 2017 Mar 29. PMID: 28207969.

Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.