Hälsoportalen

Zone zero – träning i den lugnaste pulszonen

En av de mer oväntade nya träningsformerna som dykt upp är det som kallas zone zero. Den beskrivs ibland som extremt lågintensiv zonträning.

Denna lågintensiva zon definieras som under 50 procent av din maxpuls och kombineras ofta med aktiviteter som meditation, lugna promenader i naturmiljö eller olika flödesrörelser, till exempel lätt yoga.

Det finns mycket forskning om högintensiv träning och dess effekter. Men den typen av träning är också en fysiologisk stress för kroppen. Tanken bakom zone zero är i stället att minska tiden i vårt naturliga stressystem, det sympatiska nervsystemet, och i stället gynna vårt avslappnande system, det parasympatiska nervsystemet.

Zone zero kan ses som en motreaktion mot det som ibland kallas stress stacking, där vi försöker effektivisera allt runt omkring oss i livet – även träningen.

Även om ”zone zero” i grunden är ett marknadsföringsbegrepp vilar metoden på stabil vetenskaplig grund. Studier visar att lågintensiv rörelse kan påverka nervsystemets balans och bidra till bättre sömn.

Den här typen av träning passar särskilt bra för:

• personer med hög stressnivå
• nybörjare
• personer som behöver mer återhämtning i sin träning

Quadrobics – röra sig som ett djur

En annan trend är quadrobics. Kortfattat handlar det om rörelser där alla fyra extremiter nuddar marken. Trenden har sitt ursprung i parkour. Vi försöker alltså att efterlikna många av de rörelsemönster som djur använder. En del rörelser känns säkert igen: bear crawl, crab walk, hopp, språng.

Rent fysiologiskt är det ett effektivt sätt att utmana koordination, rörlighet, styrka och bålstabilitet. Att quadrobics dyker upp i en tid där vi blir mer och mer stillasittande är knappast en slump.

Forskningen stödjer många av dess fördelar som styrka för hela kroppen, koordination, ledstabilitet och perception. Men vi människor är inte byggda för att gå på fyra ben. De ovanliga ledvinklarna kan därför belasta axlar och handleder mycket. Som otränad finns det en risk för överbelastning om du går för fort fram.

Är du sugen att prova?

Börja då med att:

• stå statiskt i positionerna bear crawl och crab walk ca 30 sekunder
• upprepa 4-5 gånger

Om du kan göra detta utan smärta eller värk kan du gradvis öka belastningen till dynamisk rörelse, alltså från att hålla positionen stillastående till att börja röra dig. Det gör övningen svårare – men också mer funktionell.

Med tiden kanske du aldrig går i en trappa på två ben igen?

EMS – muskler som aktiveras elektriskt

EMS står för Electromyostimulation. Vid EMS-träning skickar en elektrisk apparat svaga impulser till musklerna. Impulserna får musklerna att dra ihop sig.

Vår skelettmuskulatur är viljestyrd, så när vi tränar skickar hjärnan en signal till muskeln att utföra en rörelse – och så händer det. EMS hoppar över signalen till hjärnan och elektroden som sätts på kroppen skickar direkt en impuls till muskeln som då kontraherar. De elektriska signalerna skapar rörelsen direkt.

Detta kan göras på en enskild muskel (vanligt vid rehabilitering eller smärtlindring) eller via en helkroppsdräkt där flera muskelgrupper aktiveras samtidigt.

Av alla trender i den här artikeln är EMS den med i särklass mest forskning bakom sig, och det fungerar absolut. Metoden används ofta inom idrott, rehabilitering och även i forskning på rymdresenärer, där frånvaron av gravitation gör att muskelmassa snabbt minskar. Det är dock väldigt tydligt att den här typen av träning inte kan ersätta pulsträning för hjärtat.

Vill du testa EMS?

Tänk på att:

• börja försiktigt med låg intensitet
• öka gradvis
• använd olika styrka för stora och små muskler

Varning: Personer med pacemaker, vissa hjärtproblem eller epilepsi får inte använda EMS eftersom de elektriska impulserna kan påverka hjärtrytmen eller nervsystemet.

Pilates mash-ups – hybridträning

En annan tydlig trend är så kallade pilates mash-ups.

En mash-up betyder helt enkelt att vi blandar flera olika träningsformer i samma träningspass. 2026 har en stor trend varit att ta pilates, vilket generellt fokuserar på rörlighet av hela kroppen, andning och bålkontroll, och så ”mashar” vi ihop det med andra träningsformer, ofta med ett annat fokus och hög intensitet.

Vanliga varianter

• HIIT-lates: du varvar 45 sekunder av explosiv kondition (t.ex. mountain climbers eller burpees) med 45 sekunder av pilates-övningar (t.ex. the hundred eller leg circles), för att tvinga musklerna, primärt bålen, att jobba under extrem utmattning.
• Boxing-pilates: här används boxningsslag för att få upp pulsen, samtidigt som du behöver behålla en stabil bål för att skapa mer kraft genom rörelserna.
• Yoga-strength-pilates: en trippelhybrid där du blandar yogans rörlighet, pilatesens core-stabilitet och styrketräning med lätt belastning, ofta med lätta hantlar eller motståndsband.

Det finns i dagsläget ingen forskning på just pilates mash-ups. Men tittar vi på vad vi faktiskt gör i passen handlar det om en typ av intermittent träning, där vi varvar högintensiva och lågintensiva moment. Den typen av träning har i studier visat goda resultat för både kondition och muskelstyrka.

Den bästa träningen är den som faktiskt blir av

Trender kommer och går, och varje år dyker nya träningsformer upp. Men en sak förändras inte: den bästa träningen är den som faktiskt blir av. Det är en ofrånkomlig sanning.

Om en aktivitet gör att du antingen rör dig mer, känner dig lugnare eller mår bättre, så är den värdefull. Klassisk styrketräning eller löpning är inte för alla.

Kanske är någon av de här träningsformerna en bra start till mer rörelse och bättre hälsa.