Hälsoportalen

Att skapa hållbara träningsvanor är helt enkelt svårt. Trots att forskningen länge försökt hitta enkla lösningar finns inga genvägar. Däremot finns det god kunskap om vad som ökar chansen att lyckas, och fortsätta träna över tid. Här är några konkreta och beprövade tips.

Välj en träningsform du faktiskt tycker om

Den bästa träningen är den som blir av. Det är mindre viktigt vad du tränar – det avgörande är att träningen faktiskt genomförs. Det är svårt att hålla fast vid en aktivitet som man inte trivs med. Om du till exempel bestämmer dig för att styrketräna tre gånger i veckan men vantrivs varje gång du går till gymmet, är risken stor att motivationen snabbt försvinner.

I dag finns ett stort utbud av träningsformer. Prova dig fram tills du hittar något som känns roligt och meningsfullt. Ofta fastnar man för en aktivitet där man märker att man utvecklas och blir bättre med tiden. Känslan av progression är viktig för motivationen.

Även om den träningsform du väljer inte uppfyller alla rekommendationer från start, kan den fungera som en inkörsport till mer fysisk aktivitet. När rutinerna sitter blir det lättare att komplettera med fler träningsformer. Det viktigaste är att du gillar det du gör.

Så tar du dig igenom dagar då motivationen tryter

Även den mest motiverade personen har dagar då träningen känns tung. Stress, trötthet eller mycket på jobbet kan göra att det känns omöjligt att komma i väg. Då är det lätt att tänka att man har misslyckats – och helt ge upp.

I sådana lägen kan du ta hjälp av ett knep som ofta används av elitidrottare. Bestäm dig för att bara byta om och göra en lätt uppvärmning. Inget mer. Ofta leder uppvärmningen till att du tänker: ”Jag gör bara en övning.” Och när den är klar blir det ofta fler – tills hela passet är genomfört.

Poängen är att sänka kraven de dagar det känns motigt. Att göra något är alltid bättre än att inte göra något alls.

Börja lagom – undvik att träna för hårt i starten

Ett vanligt misstag vid träningsstart är att vara för ambitiös. Många tränar för hårt och för ofta direkt, vilket kan leda till både fysisk och mental överbelastning. När kroppen upplever träningen som ett hot minskar motivationen – och risken att ge upp ökar.

Även om kroppen anpassar sig snabbt i början, är det viktigt att starta lugnt och öka träningsmängd och intensitet successivt. Särskilt om du har varit inaktiv en längre tid är det lätt att överskatta din nuvarande kapacitet. Man minns vad man brukade klara av, men kroppen anpassar sig snabbt även till minskad belastning.

Ge dig själv tid. Ett träningspass i veckan är betydligt bättre än inget alls. Två pass i veckan är dubbelt så mycket som ett.

Sammanfattning: nycklarna till hållbar träning över tid

För att lyckas med träning över tid behöver du:

• välja en träningsform som passar dig
• vara beredd på att motivationen går upp och ner
• börja lugnt och successivt öka belastningen

Med rätt förväntningar och smarta strategier ökar chansen att din träning blir både hållbar och långsiktig. Träna smart, ät bra och prioritera sömn så lägger du grunden för en hälsosam livsstil över tid.