Styrketräning för klenisar

Har man inte tränat på gym tidigare kan det kännas motigt att köpa ett kort. Tröskeln är kanske allra högst när det gäller att sätta i gång med träningen om man känner sig svag, och osäker på vilka övningar man ska göra - och hur man ska göra dem utan att skada sig.

Varför bör man styrketräna?

En stor muskelmassa har en tydlig koppling till bra hälsa, och en ökning av muskelmassan får man bara om man belastar den. På gruppnivå ser man att vältränade individer lever längre, minskar risken för att få livsstilssjukdomar som typ 2 diabetes och högt blodtryck, sover bättre, mm.

Man blir vanligtvis mer inaktiv ju äldre man blir och som en effekt av det minskar muskelmassan. Så, för att öka chanserna till att leva friskare rekommenderas alla att styrketräna regelbundet. Alla har förmågan att öka sin muskelmassa, eller bibehålla den man tränat upp om man redan är tränad. Detta gäller oavsett ålder, kön, eller hur kul man tycker att det är med styrketräning.

Vad händer i kroppen när man styrketränar?

När man som otränad börjar styrketräna är det framför allt mekanismer kopplade till hjärnan och nervsystemet som står för den ökade styrkan man upplever till en början. Det tar tid för musklerna att öka i storlek och styrka. Så att man orkar lyfta mer efter bara ett par, tre veckors träning beror till exempel på att man har övat upp sin koordination och är duktigare på att göra själva övningen.

Efter en tids träning kan man se att cellerna i de muskler som har tränats har utvecklats både när det gäller förmågan att skapa kraft och i storlek.

Hur lägger man upp ett bra pass?

Styrketräna kan man göra på många olika sätt och på många olika platser. Känns gymmet för obekvämt går det alltså lika bra att träna hemma, i skogen, eller någon annanstans.

För att bli starkare och få en större muskelmassa finns det egentligen bara en regel – man måste ta i mer än vad man är van vid. Vet man inte hur många kilo det motsvarar kan man räkna hur många gånger man orkar göra en övning. För att det ska vara effektiv styrketräning ska man orka göra max 12–15 repetitioner i följd. Är det för lätt är det bara att öka belastningen.

Ett bra pass kräver alltså att man utför övningar som man upplever som rejält jobbiga. Man kan välja att träna underkropp en dag och överkropp en annan. Det viktiga är att många muskler får jobba någon gång. Styrketränar man 1–2 gånger per vecka går det utmärkt att göra övningar för hela kroppen vid alla tillfällen.

Kombinera och maximera tiden

Vill man inte bara fokusera på styrketräning går det utmärkt att kombinera uthållighet och styrka. Man kan höra att de olika träningsformerna kan hämma varandra, men forskning har visat att så inte är fallet. Man ser snarare en fördel av mångsidig träning. Gör man till exempel olika typer av cirkelpass utmanas ofta både konditionen och styrkan i samma pass.

Våra råd till dig som vill bli starkare:

• Ta i och belasta kroppen mer än den är van vid.

• Ge inte upp! Det tar lång tid att bygga upp en större muskelmassa.

• Vikterna ljuger inte, man blir starkare även om man inte får synligt större muskler.

• Man är aldrig för gammal för att bli stark!

• Glöm det som har varit och blicka framåt. Har man aldrig tränat tidigare är det inte för sent att börja nu.