Träningstipset: Underbart är kort

Färre men värre

För många livspusslare som försöker få in träning i ett redan fullspäckat schema heter lösningen High Intensity Interval Training (HIIT). Träningsformen, som alltså innebär korta, högintensiva intervaller, kallas ibland för “träningens snabbmat” på grund av att den sägs ge maximalt med effekt på minimalt med tid. Kanske är det därför HIIT har seglat upp på andra plats bland träningstrender i American College of Sports Medicines årliga enkät bland tusentals personliga tränare världen över.

Vad säger forskningen?

Men det är inte bara fitnessfantaster som har fått upp ögonen för HIIT – i flera länder har forskare studerat vilken effekt högintensiva träningsintervaller kan ha på hälsan. Ett av de intressantaste fynden är att HIIT tycks öka kroppens egen produktion av tillväxthormon som hjälper till att underhålla, bygga upp och reparera vävnader i hjärnan och andra organ. Hormonet kan både påskynda läkningen efter skador och reparera muskelvävnaderna efter exempelvis träning. Tillväxthormon reglerar kroppens energiomsättning genom hela livet, och i djurförsök har man visat att hormonet även tycks förbättra mentala funktioner som inlärning och minne. Harriet Wallberg, som är professor i fysiologi på Karolinska Institutet, har bland annat forskat på effekten som HIIT kan ha på insulinregleringen hos patienter med typ 2-diabetes. Hon hänvisar till ett antal studier som har visat att HIIT ökar kroppens produktion av tillväxthormon.

– Höga värden ses i anslutning till och direkt efter träningen, men effekten tycks sitta i åtminstone i 12,5 timmar, säger hon.

Varför ger då dessa högintensiva intervaller, exempelvis en serie med 20 sekunder långa sprintar, så mycket mer tillväxthormon än en timmes jogg?

– Forskarna är inte säkra på varför HIIT-träning producerar en kraftig ökning i tillväxthormon, säger Harriet Wallberg.

En möjlig förklaring är att HIIT stimulerar frisättning av mjölksyra i musklerna – mycket mer än andra träningsformer – vilket i sig stimulerar frisättningen av tillväxthormon. Det högre adrenalinpåslag som man får med HIIT kan också spela en viss roll.

Börja försiktigt

Samtidigt är hon noga med att påpeka att HIIT inte är en träningsform som alla ska eller bör sätta igång med:

– I och med att man får ett så högt adrenalinpåslag ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket mycket mer vid den här träningsformen än vid andra träningsformer. Därför bör personer som har hjärt-kärlsjukdom, diabetes eller någon annan kronisk sjukdom vara försiktiga och konsultera sin doktor innan man börjar med HIIT. Och, som för alla träningsformer, är det viktigt att anpassa träningen efter din grundform. Grundläggande för alla varianter av HIIT är alltså att komma upp i maximal ansträngning i ultrakorta (normalt 20-30 sekunders) intervaller, och emellan dessa vila i mer lågintensiv rörelse. Jonathan Knight, som är personlig tränare i Stockholm, rekommenderar att exempelvis först värma upp i några minuter, sedan sprinta i ungefär 20 sekunder och därefter återhämta dig i 90 sekunder då du fortfarande rör dig men betydligt långsammare. Intervallerna upprepas upp till åtta gånger beroende på grundform, och passet avslutas med några minuters nedvarvning på halvfart.

– Ett sådant pass tar 20-30 minuter, och nyckeln till att det är så effektivt är att intervallerna är just högintensiva – så pass att du kippar efter andan, säger Jonathan Knight.

– För nybörjare kan det vara alldeles tillräckligt att börja med två intervaller, för att sedan lägga på fler upp till totalt åtta per pass, säger han men tillägger att ingen – varken väl- eller otränade personer – rekommenderas att köra fler än tre sådana pass i veckan eftersom kroppen behöver tid att återhämta sig.

– För nybörjare kan det räcka med ett pass i veckan.

Studier som Harriet Wallberg hänvisar till:

Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29380957)

Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10444604)

Twenty-hour growth hormone secretory profiles after aerobic and resistance exercise. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576855)

Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27774458)

Metabolic and hormonal responses to isoenergetic high-intensity interval exercise and continuous moderate-intensity exercise. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096178)