Bli vän med ditt nervsystem och sov bra

Människan är gjord både för att röra på sig och för att vila. Två lägen. Att växla mellan energipåslag och vila är viktigt. Vi ska vara utomhus, få dagsljus om dagarna och mörker på kvällar och nätter. Vi är helt enkelt inte gjorda för det moderna livet, med ett konstant mellanhögt stresspåslag, självmedicinering med kaffe, nikotin eller ständigt i elektrisk belysning, där allt är bråttom, ända fram tills vi ska sova på kvällen.

– Ska vi sova bra måste vi trötta ut oss på dagen, på riktigt. Därför är motion viktigt. Men vi måste också kunna koppla av, på riktigt, mellan stresspåslagen, förklarar läkaren Nils Edelstam. I grunden handlar det om att lära sig att styra över sitt nervsystem och då även det autonoma nervsystemet. Eftersom den moderna arbetsdagen egentligen är direkt farlig för oss behöver vi behärska nervsystemet i vardagen. Det handlar inte om att vara proffs på yoga eller meditation utan om att ha ett smart förhållningssätt, fungerande metoder och träna på det, säger Nils.

Nils arbetar med stresshantering, psykisk ohälsa och smärta på en smärt- och rehabklinik i Stockholm. Många av patienterna har sömnproblem som hänger ihop med smärtor och psykiska problem. Nils förklarar att de ofta är kedjereaktioner av varandra.

Att känna med sig när nervsystemet är på högspänn är en grundläggande förmåga för att kunna styra över det. Idag har många sina nervsystem i konstant stressläge utan att veta om det. Nils menar att det till och med ofta uppfattas som positivt, en känsla som vi gärna spär på med kaffe och nikotin. Lyckligtvis har kroppen en bra återhämtningsförånga, om nattsömnen fungerar.

– Ett enkelt sätt att se om man är avslappnad är att se om man är varm i fingertopparna. Är man kall har man ofta ett stresspåslag orsakat av hyperventilation med för låg koldioxid. Det kan man mäta med så kallad bio-feedback förklarar Nils. Då kan man använda sig av andningsövningar för att slappna av. Du ska oftast andas långsammare än vad du vanligen gör, tex 6 andetag per minut istället för 12–15 andetag per minut. Det är bra att göra dessa andningsövningar under 5 minuter ett par gånger per dag. Man kan naturligtvis även vara kall om fingrarna av andra orsaker till exempel av nikotin eller beta-blockerare, avslutar Nils.

Du kan träna upp hjärnan för att den allt snabbare ska komma i avslappning. När hjärnan får en referens till hur det känns att vara avslappnad går det sen lättare och snabbare att slappna av. Du blir helt enkelt bättre på att slappna av när du tränar på det!

Nils menar att det också är klokt att försöka varva uppgifter som kräver högt tempo med uppgifter där du kan slappna av. En varierande stressnivå är bra. Det är den höga jämna stressnivån som är farlig.

Orsakerna till att så många i det moderna samhället har sömnproblem är många, och individuella. Därför tycker Nils att alla som har sömnproblem ska göra en individuell bedömning av vad deras problem kan bero på och en handlingsplan för bättre sömn, gärna tillsammans med läkare eller terapeut.

– Är du frisk i övrigt och inte har några mediciner, så hoppa över läkaren och gå direkt till KBT, säger Nils. Men har du problem med snarkningar, smärtor eller annat som påverkar sömnen så ska du gå till läkare, påpekar han. Samtidigt ska du be om att få hjälp med KBT. Sömnproblem orsakas ofta av, och påverkas alltid av, våra tankar. Det gäller även sömnproblem som uppkommit av andra skäl, avslutar han.

Tyvärr finns inga quick-fixes för långvariga sömnproblem, för att nervsystemet ska må bra. Du kanske måste förändra hur du lever ditt liv, menar Nils och ger samtidigt 10 tips för bra sömn.

10 tips för bra sömn:

1. Minska stressen i vardagen

2. Motionera mycket, bli trött och håll normalvikt

3. Ta bort alkohol, kaffe och nikotin

4. Träna avslappning och andning

5. Ha regelbundna vanor och sovrutiner

6. Ha svalt, tyst och mörkt i sovrummet

7. Få dagsljus på dig

8. Om du snarkar-sök läkare och be om snarkutredning

9. Utmana dina katastroftankar kring sömn - avdramatisera sömnen

10. Sök hjälp-KBT eller läkare om du har andra sjukdomar